Несколько лет подряд все считали граммы белка, а затем в соцсетях взорвался хештег #fibermaxxing, и клетчатку объявили новым лекарством от всех болезней. Казалось, 2026 год станет битвой этих двух нутриентов. Но вместо сражения аналитики и ученые зафиксировали союз. Подробнее об этом рассказал портал Клео.ру.

Максимализм и крайности больше не работают

По данным глобальных исследований NIQ и Mintel, идея «чем больше белка, тем лучше» или «чем больше клетчатки, тем быстрее похудеешь» оказалась слишком простой. Организм — сложная система, и ему нужно разнообразие. Интерес к естественной сытости подстегнули и новости о препаратах, влияющих на аппетит через глюкагоноподобный пептид-1: люди хотят наедаться и при этом чувствовать легкость, желательно без таблеток.

Три правила

Чтобы получить от белка и клетчатки максимум, не нужно становиться экспертом по нутрициологии. Достаточно трех принципов.

• Правило тарелки. Для любого приема пищи ищите пару — белок плюс клетчатка. Рис с курицей? Добавьте горсть шпината. Творог на завтрак? Добавьте ягоды и семена льна.
• Правило воды. Выбираете протеиновый коктейль или едите клетчатку в порошке — пейте больше воды в течение дня. Это обязательное условие для нормальной работы кишечника.
• Правило трех цветов. Стремитесь к разнообразию источников клетчатки. Овес на завтрак, яблоко на перекус, чечевица на обед. Чем разнообразнее микробы в кишечнике, тем лучше здоровье.

Белок нужен не только для спортзала

После 30 лет мышечная масса убывает быстрее, чем хотелось бы. Сила мышц — это здоровый метаболизм, крепкие кости и хорошая осанка. Поэтому белок давно вышел за рамки спортивного питания.

Но важно не только количество. Организму нужна аминокислота лейцин — именно она запускает механизм роста мышц. Поэтому имеют значение источники белка. Яйца, рыба, бобовые, качественная сыворотка дадут больше, чем случайный протеиновый батончик.

Есть и обратная сторона. Увлечение чистым белком без овощей и достаточного количества жидкости перегружает почки и приводит к запорам. Именно здесь в игру вступает клетчатка.

Клетчатка: еда для микробиома

Кишечник — это огромный сад, а клетчатка — удобрение для полезных бактерий, которые там живут. Когда микробы переваривают клетчатку, они выделяют короткоцепочечные жирные кислоты. Эти вещества укрепляют иммунитет, улучшают настроение через ось кишечник-мозг, снижают риск диабета и болезней сердца. И неожиданный бонус — помогают сохранять мышцы в пожилом возрасте через так называемую ось кишечник-мышцы. Поэтому диетологи делают ставку на разнообразие — инулин из цикория, пектин из яблок, резистентный крахмал из остывшего картофеля, семена чиа, бобовые.

Что появилось на полках в 2026 году

Рынок отреагировал на союз двух нутриентов быстро. В магазинах появляется все больше продуктов 2-в-1 — протеиновый йогурт с пребиотиками, батончик с гороховым белком и семенами чиа, прозрачные протеиновые напитки с инулином. Набирают популярность синбиотики, включающие белок, живые бактерии и клетчатка в качестве еды для них. Это как посадить в саду полезные растения и сразу их полить. Растительные белки тоже в мейнстриме — горох, рис, ферментированные белки и водоросли легче усваиваются и часто содержат еще и клетчатку.

Важные оговорки

Резкий переход на большое количество клетчатки после привычки есть мало овощей обернется вздутием, газами и спазмами. Вводить в рацион пищевые волокна нужно постепенно и запивать водой, иначе вместо пользы случится запор. Людям с заболеваниями почек высокобелковые диеты противопоказаны. И здоровым не стоит заменять весь ужин протеиновым коктейлем. Организму нужны и другие питательные вещества.

Белок и клетчатка работают лучше вместе, чем по отдельности. Добавьте к любому источнику белка овощи, бобовые или цельнозерновые, тогда организм получит и строительный материал, и топливо для микробиома.

Ранее «Ридус» рассказывал о преимуществах клетчатки для здоровья и как добавить ее в свой рацион.

• Телеграм
• Дзен
• Подписывайтесь на наши каналы и первыми узнавайте о главных новостях и важнейших событиях дня.