После напряженного рабочего дня желание посвятить время полноценной тренировке часто отсутствует, однако полное отсутствие физической активности совсем необязательно. Об этом рассказал Life.ru Юрий Аверьянов, тренер-сотрудник сети фитнес-клубов DDX Fitness, отметив, что даже краткая десятиминутная разминка способна помочь телу справиться с накопившимся стрессом.

В мире, где городской ритм задает жесткий темп, мы забываем уделять внимание собственному здоровью. Тем не менее, наш организм обладает удивительной способностью к восстановлению — достаточно вернуть ему правильные сигналы. Один из самых простых и эффективных способов «перезагрузки» — движение. Всего несколько минут физической активности и подходящих упражнений могут облегчить состояние нервной системы.

По данным эксперта, физическая активность запускает в организме могущественные процессы саморегуляции. Она способствует снижению уровней стрессовых гормонов, таких как адреналин и кортизол, одновременно увеличивая выработку эндорфинов — природных обезболивающих и улучшителей настроения. Даже занятия с низкой и умеренной интенсивностью отрицательно коррелируют с симптомами тревожности и стресса, а одно упражнение в виде калистеники — использование собственного веса — может заметно снизить уровень кортизола в крови.

«Часто мы пытаемся найти сложные пути для снятия стресса, когда ключ к решению легко доступен — движение. Оно не требует специфических знаний или оборудования: достаточно просто начать, и даже небольшой период активности способен изменить состояние организма. Напряжение в мышцах исчезает, приходит ясность, и тело отходит от стрессового состояния».

Диаграммальное дыхание — это основа любой антистрессовой практики. Удобно сядьте, положите одну руку на грудь, другую на живот. Вдыхайте медленно и глубоко через нос, чувствуя, как живот поднимается. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохните через рот, втягивая живот. Повторите этот процесс 5-10 раз. Такое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, снизив уровень кортизола.

Часто напряжение сосредоточено в области шеи, плеч и верхней части спины. Сядьте, удерживая спину прямо, опустите плечи. Плавно наклоните голову вправо, постарайтесь коснуться ухом плеча. Держите позицию 5 секунд, возвращайтесь в центр и повторите упражнение влево. Затем выполните круговые движения плечами вперед и назад по 5-10 раз в каждую сторону. Это способствует снятию мышечных зажимов и улучшению кровотока.

Простое упражнение «кошка-корова»: находясь на четвереньках, с руками под плечами и коленями под тазом, вдохните, прогибая спину вниз и поднимая голову и копчик вверх. На выдохе округляйте спину, опуская голову и подтягивая таз. Повторите 8-10 раз, синхронизируя движения с дыханием. Оно помогает расслабить позвоночник, растянуть мышцы спины и «отключить» тревожные мысли, работая с телом.

«Собака мордой вниз» и «ребёнок» — это известное сочетание для быстрого восстановления. Начните с позы «ребёнок», опустившись на колени и наклонившись вперед, вытянув руки перед собой и упрямив лоб об пол. Не спеша вдыхайте в течение 30 секунд. Затем переходите в «собаку мордой вниз»: встаньте на четвереньках, оттолкнувшись руками и ногами, поднимите таз вверх, создавая перевернутую букву V. Сделайте 5-7 вдохов, чувствуя растяжение задней части ног и спины. Эти позы расслабляют нервную систему, улучшают кровоток и снимают усталость.

Непринужденное упражнение «встряска» не требует сложностей и эффективно справляется с напряжением. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, начните плавно трясти телом — руками, ногами и плечами — в течение 1-2 минут. Позвольте движениям быть спонтанными, а затем замрите на 30 секунд, прислушиваясь к своим ощущениям. Это помогает снять мышечное напряжение, «перезагрузить» нервную систему и вернуть легкость.

«Достаточно 5-10 минут таких упражнений в день, чтобы заметно снизить стресс и улучшить самочувствие. Физическая активность уменьшает симптомы тревожности и становится эффективной профилактикой подобных состояний. Если вас интересует более глубокий эффект и систематический подход, стоит обратить внимание на антистрессовые форматы тренировок — такие как йога, пилатес или стрейчинг, которые способствуют гармонии между телом и разумом»

• Телеграм
• Дзен
• Подписывайтесь на наши каналы и первыми узнавайте о главных новостях и важнейших событиях дня.