Кефир и квашеная капуста попали в американские статьи о суперфудах, и для тех, кто вырос с этими продуктами, эта новость звучит забавно. Портал Клео.ру разобрал, что стоит за трендом на ферментированные продукты, где польза реальная, а где красивая этикетка.

На Западе сейчас активно обсуждают так называемую sauerkraut diet — диету на квашеной капусте. В нее входят ферментированные продукты, мясо травяного откорма, морепродукты, отказ от ультраобработанной еды, интервальное голодание, тренировки и режим сна. Сама логика понятна — убрать промышленную еду, добавить живые культуры, больше двигаться. Но когда полезные привычки упаковывают в жесткую систему с громкими обещаниями, диетологи становятся осторожнее. Исследовательская база у кефира, йогурта и солений есть, а вот вся система целиком пока изучена недостаточно.

Что такое ферментированные продукты

Ферментация — процесс, при котором бактерии, дрожжи или другие микроорганизмы меняют состав продукта. Отсюда кислый вкус, особая текстура и вещества, которые могут быть полезны для пищеварения. К ферментированным продуктам относятся кефир, натуральный йогурт, ряженка, простокваша, кимчи, мисо, темпе, чайный гриб, некоторые соленья и хлеб на закваске. Но не каждый из них содержит живые культуры в готовом виде. Хлеб выпекается при высокой температуре, поэтому живых микроорганизмов в нем почти не остается. Маринованные огурцы и натурально ферментированные огурцы — тоже разные вещи. Если в составе уксус, это не то же самое, что брожение в рассоле. Читать этикетку стоит внимательно.

Что говорит наука

В 10-недельном исследовании, опубликованном в журнале Cell, у людей, которые ели больше йогурта, кефира, кимчи и комбучи, увеличивалось разнообразие кишечных бактерий и снижались отдельные маркеры воспаления. Польза была, но она лучше проявлялась в составе разнообразного рациона и нормального режима. Если человек мало спит, питается в основном фастфудом и почти не ест овощей, ложка капусты к ужину этого не исправит. Также у некоторых резкое увеличение ферментированных продуктов в рационе может вызвать вздутие и газообразование. Поэтому начинать лучше с небольших порций.

Где у тренда слабые места

Первый риск — соль. Соленья и квашеная капуста часто содержат много натрия. Людям с повышенным давлением или заболеваниями сердца стоит быть аккуратнее. Второй риск — маркетинг. Надпись «для кишечника» теперь появляется на батончиках, сладких йогуртах и десертах. Продукт с красивой этикеткой не всегда полезнее обычного кефира без сахара. Третий риск — вера в один продукт. Квашеная капуста может быть хорошим дополнением к еде, но не заменяет овощи, белок, крупы и нормальные приемы пищи.

Как выбирать

У йогурта и кефира состав должен быть простым — молоко, закваска, иногда сливки. Чем больше сахара, сиропов и ароматизаторов, тем дальше продукт от полезности. С капустой и соленьями важен способ приготовления. Натуральная ферментация — рассол, соль и время. Если в составе уксус, сахар и консерванты, продукт может быть вкусным, но пробиотический состав у него слабее. Живые ферментированные продукты обычно требуют хранения в холодильнике. Пастеризация продлевает срок хранения, но снижает количество живых бактерий.

Как включить ферментированные продукты в рацион без фанатизма

Добавить один ферментированный продукт в день и посмотреть на самочувствие — самый простой путь. Утром — натуральный йогурт, днем — немного капусты к обеду, вечером — стакан кефира. Хорошо сочетать такие продукты с клетчаткой, ведь кишечным бактериям нужны овощи, бобовые, цельнозерновые, ягоды, зелень. Без этого ферментированные продукты не станут частью устойчивого рациона.

Почему это не новость для нашей кухни

Кефир, ряженка, квас, моченые яблоки, соленые огурцы, квашеная капуста — все это давно было в рационе россиян задолго до разговоров о микробиоме на Западе. Западный тренд лишь напоминает об очевидном —простая еда с коротким составом и понятным происхождением иногда работает лучше дорогих добавок и сложных систем. Квашеная капуста не приобрела магических свойств. Просто культура питания снова вернулась к тому, что давно было свойственно домашней кухне.

Ранее «Ридус» рассказывал о самых эффективных способах улучшить здоровье кишечника.

• Телеграм
• Дзен
• Подписывайтесь на наши каналы и первыми узнавайте о главных новостях и важнейших событиях дня.