Штанга и гантели отлично растят мышцы и силу, но без подвижности и крепких глубоких мышц-стабилизаторов прогресс рано или поздно встанет, а то и обернется травмой. Йога и пилатес работают как точная настройка тела, и современные исследования подтверждают, что мужчины, которые совмещают силовые с практиками на коврике, становятся сильнее и выносливее и реже травмируются. Издание Клео.ру рассказало, как работает это сочетание.

Что говорят цифры

12 недель пилатеса у нетренированных людей повышают силу корпуса, рук и ног до 30 %, а 6—10 недель йоги у спортсменов-мужчин дают реальный прирост гибкости и баланса. «Но там же не было тяжелых весов!» — скажете вы. Верно. Систематические обзоры, например, анализ 11 клинических исследований, подтверждают, что по чистой гипертрофии пилатес силовому тренингу не соперник. Зато он делает другое — включает в работу глубокие мышцы-стабилизаторы, о которых вы могли и не подозревать, и учит тело двигаться в полной амплитуде.

Есть и главный нюанс для мужчин. Силовые сами по себе немного улучшают гибкость. Но такой подвижности позвоночника, грудного отдела и тазобедренных суставов, как грамотная работа на коврике, штанга не даст никогда. Вывод простой: йога и пилатес — лучшее дополнение к базе. Чемпионом по пауэрлифтингу от одной «собаки мордой вниз» вы не станете, зато станете чемпионом по выживанию в зале без травм и по прогрессу там, где другие ломаются.

Как занятия на коврике делают вас сильнее

У йоги механика своя — статика, контроль и дыхание. Вы держите асану 30–90 секунд, мышцы и фасции растягиваются, а поперечная мышца живота, тот самый «естественный пояс», включается на полную. Параллельно идет глубокое ровное дыхание, и это настоящий стресс-менеджмент для нервной системы. Когда кортизол падает, восстановление после тяжелых подходов идет быстрее.

Пилатес устроен иначе — он про движение через центр. Упражнения делаются медленно и подконтрольно, без рывков, и так вы укрепляете бицепс бедра, связки и сухожилия при минимальной ударной нагрузке. Именно за это пилатес любят реабилитологи и опытные атлеты с больными коленями или спиной. Работа на реформере, тренажере с пружинами, дает плавное сопротивление, которое добивает мышцу там, где штанга была бы опасна.

Почему это стоит попробовать даже качкам

Вот три довода, ради которых стоит отложить эго в сторону.

Первый. Жим лежа и присед все равно упрутся в слабый кор. Пока вы на максимуме трясетесь, как желе, вы теряете силу. Йога и пилатес учат включать глубокие мышцы пресса и спины автоматически, и корпус становится стабильнее — а значит, вы больше выжмете и присядете, и спина скажет спасибо.

Второй. Гибкость дает большую амплитуду, а та дает больше силы. Звучит парадоксально, но это так. С зажатыми тазобедренными суставами технично сесть в глубокий присед не выйдет, а неполная амплитуда — это неполный рост мышц. Йога и пилатес раскрывают суставы и позволяют работать в полный диапазон.

Третий. Восстановление — половина прогресса. Глубокая растяжка и дыхательные техники снимают мышечное напряжение быстрее, чем лежание на диване. А мужчинам с высоким уровнем стресса достается бонус: ниже кортизол и крепче сон.

Честно о минусах

Вводить в заблуждение не будем. Грудь йога и пилатес вам не накачают. Если цель — поднять как можно больше, эффективнее силовой тренинг. Некоторые асаны вроде глубоких прогибов и стойки на руках реально тяжелы для мужчин с узкими плечами или малоподвижными суставами, и вводить их нужно постепенно. А пилатес на коврике у опытных атлетов быстро упрется в плато: без роста сопротивления (тяжелых пружин на реформере или утяжелителей) гипертрофии не ждите. Но это не недостатки, а правила применения. Вы же не ругаете молоток за то, что он не пилит доски.

Как встроить это в тренировки

Главное правило грамотного мужского тренинга — периодизация. Штангу бросать не надо, надо добавить.

Вот пример недели для среднего уровня (18–35 лет):

• Понедельник, силовая йога — 45 минут на стабилизацию таза и спины: «сотня», лодочка, мост.
• Вторник, пилатес на выносливость — 45 минут работы над выносливостью корпуса.
• Среда, активное восстановление — прогулка плюс 15 минут мягкой йоги (дыхание, кошка-корова), а не отдых на диване.
• Четверг, пилатес и гибкость — 45 минут: растяжка задней поверхности бедра, баланс на одной ноге (поза дерева).
• Пятница, йога — 60 минут: подъемы ног, упоры на локтях, инверсии, если нет противопоказаний.
• Суббота, круговая — 50 минут: 10 минут йоги, 10 минут пилатеса и повтор, с минимумом пауз.
• Воскресенье — полный отдых: сон, массаж, легкий стретчинг.

Как понять, что вы стали круче

Сантиметровая лента тут не нужна, есть конкретные тесты. Сила — сколько отжиманий или подтягиваний за минуту, максимальное время в планке, хват на динамометре. Гибкость — наклон вперед сидя: было 20 см, стало 30 см, отлично. Баланс и функция — тест «встать-сесть» со стула за 30 секунд и Y-баланс с доставанием ногой в стороны. Записывайте цифры каждые 2–3 недели. Если присед вырос на 10 %, а гибкость осталась на уровне доски, что-то вы делаете не так.

Когда нужна осторожность

Йога и пилатес не панацея, и есть случаи, где придется сказать «нет» или сильно изменить упражнения. Свежие травмы, грыжи дисков, острый остеопороз — сначала к врачу, потом к инструктору. Глаукома и гипертония — никаких долгих инверсий вроде стойки на голове. Артроз кистей — в упорах лежа опирайтесь на кулаки или предплечья. И главная мера предосторожности — техника, техника и еще раз техника. Лучше наклониться не так глубоко, но правильно, чем красиво порвать связку.

Ранее ученые университета Иллинойса выяснили, что йога снижает тревогу и улучшает кратковременную память.

• Телеграм
• Дзен
• Подписывайтесь на наши каналы и первыми узнавайте о главных новостях и важнейших событиях дня.