Каждое лето медиа и соцсети дружно повторяют одно и то же — ешьте меньше мяса, налегайте на зелень и фрукты, пейте больше воды, принимайте добавки и вообще перестройте привычное питание. Вот только большинство таких советов не подкреплены никакими доказательствами. Портал Клео.ру разобрался, действительно ли стоит менять привычный рацион из-за жары, или это очередной сезонный миф.

Убедительных доказательств того, что в жару нужно есть какую-то другую пищу, попросту нет. Менять рацион врачи рекомендуют только тем, кто входит в группу риска, а таких людей меньшинство. Первые в этом списке — те, кто физически работает на жаре. У них может немного вырасти потребность в белке, потому что часть азота уходит с потом.

Вторые — люди с хроническими болезнями желудочно-кишечного тракта. Им нужно есть меньше тяжелой, разогревающей еды в жаркие дни — это профилактика обострений, которые могут возникнуть из-за теплового стресса. Третьи — пожилые люди. У них притуплено чувство жажды, а кишечный барьер уязвимее, поэтому им важно пить достаточно воды и не пропускать приемы пищи. Всем остальным перекраивать меню не нужно. Но стоит понимать, почему летом еда воспринимается иначе. За этим стоит обычная физиология, а не капризы.

Аппетит в жару снижается не случайно. Переваривание пищи поднимает температуру тела, и организм просто не хочет создавать себе лишнюю нагрузку. Вдобавок включаются POMC-нейроны гипоталамуса, которые гасят аппетит, а заодно падает выработка грелина — гормона, отвечающего за чувство голода.

Тяжесть после еды тоже объяснима. Кровоток перераспределяется в пользу охлаждения тела, пищеварение замедляется, и плотные блюда перестают казаться привлекательными. Сильнее всего это касается белка. На переваривание любой еды организм тратит энергию — это так называемый термический эффект пищи. У белка он составляет 20—30 % от калорийности, у углеводов — 5—10 %, у жиров — всего 0—3 %. Поэтому в жару интуитивно тянет на то, что меньше нагревает изнутри.

Что действительно полезно в жару, и польза доказана

Первое — еда с высоким содержанием воды. Около 20 % суточной нормы жидкости мы получаем не из напитков, а из пищи. Огурцы, сельдерей и листовой салат — это примерно 95 % воды, арбуз — 91 %, томаты, персики и ягоды — от 85 % и выше. Такие продукты не заменят питье, но дополнят его, а заодно обеспечат калием и магнием, которые уходят с потом и нужны мышцам и сердцу. Клетчатка из овощей, фруктов и ягод помогает кишечнику работать, когда организм экономит воду.

Второе — электролиты из обычной еды. Одной водой потери не восполнить. Если пить много воды, но без электролитов, их концентрация в крови падает, и появляются усталость, головокружение и судороги. Бежать за добавками при этом не обязательно. Достаточно регулярно есть бананы, авокадо, зелень, орехи и молочные продукты.

Третье — поменьше белка, когда чувствуете тяжесть. Из всех макронутриентов именно белок дает самый сильный термический эффект. На его усвоение уходит 20—30 % калорийности, и тело нагревается дополнительно. Полностью отказываться от белка не нужно, но прислушаться к этому сигналу имеет смысл.

И отдельно — витамин С во время акклиматизации. По данным исследований, прием около 250 мг витамина С помогает снизить тепловой стресс у людей, чей уровень витамина держался у нижней границы нормы. Но прежде чем начинать принимать этот витамин, стоит посоветоваться с врачом.

Ранее диетолог Дианова рассказала, какие продукты употреблять в жару.

• Телеграм
• Дзен
• Подписывайтесь на наши каналы и первыми узнавайте о главных новостях и важнейших событиях дня.