Все больше исследований подтверждают, что микробиом влияет не только на пищеварение, но и на общее состояние организма. О том, как микрофлора связана с кожей, настроением и иммунитетом и как поддерживать ее в норме, рассказала в беседе с Клео.ру врач-диетолог, ведущий специалист центра нормализации веса и пищевого поведения «МОЖНО Есть» Екатерина Шебедя.

Что делает микробиом с пищеварением

Полезные бактерии отвечают за расщепление клетчатки и углеводов, участвуют в синтезе короткоцепочечных жирных кислот — «топлива» для клеток кишечника. Эти вещества укрепляют его защитный барьер, регулируют уровень сахара в крови и снижают воспаление. Когда микрофлора в порядке, пищеварение и иммунитет работают стабильно, а риск развития хронических заболеваний, включая диабет второго типа, заметно снижается.

Как кишечник связан с кожей

Ученые все чаще говорят о так называемой оси «кишечник — кожа». Когда баланс бактерий нарушается, кожа может отвечать воспалениями — акне, экземой, псориазом. Здоровый микробиом, напротив, снижает уровень воспаления в организме и делает кожу менее чувствительной. Так что уход за лицом стоит начинать не с крема, а с питания.

Почему от микробиоты зависит настроение

До 90% серотонина («гормона счастья») вырабатывается именно в кишечнике. Микроорганизмы влияют на его уровень, а значит и на эмоциональное состояние. Нарушения микрофлоры могут привести к тревожности, бессоннице и перепадам настроения. Исследования оси «мозг — кишечник» продолжаются, но уже ясно, что наше спокойствие во многом начинается с тарелки.

Чем кормить полезные бактерии

Главное «топливо» микробиоты — это клетчатка. Чем разнообразнее рацион, тем устойчивее микрофлора. Диетологи советуют съедать не менее 30 разных растительных продуктов в неделю — овощи, фрукты, ягоды, орехи, крупы, бобовые, зелень. Поддерживают баланс и ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, натуральный йогурт и мисо.

Что нарушает баланс микрофлоры кишечника

Антибиотики, хронический стресс, недосып, нерегулярное питание и недостаток клетчатки легко нарушают баланс микрофлоры. Чтобы восстановиться, важно соблюдать «базу» — высыпаться, питаться регулярно, не злоупотреблять лекарствами и держать уровень стресса под контролем.

Как понять, что микробиота нуждается в поддержке

Сигналы могут быть самыми разными — вздутие, тяжесть после еды, нестабильный стул, усталость, кожные высыпания, перепады настроения. По отдельности проявление этих признаков — не показатель, но, если они повторяются, стоит обратить внимание на образ жизни.

Можно ли проверить микробиом анализами

Пока нет лабораторных тестов, которые точно показывают состояние микрофлоры. Современные исследования охватывают лишь малую ее часть. Полезными остаются только анализы на патогенные микроорганизмы — когда есть симптомы и врач подозревает инфекцию.

Как восстановить баланс микрофлоры

Здоровая микрофлора любит ритм и стабильность. В ее основе простые привычки:

• полноценный сон не меньше семи часов;
• разнообразная еда с упором на растительные и цельные продукты;
• достаточное количество воды;
• умеренные физические нагрузки;
• регулярный отдых и минимум гаджетов перед сном.

Когда эти условия соблюдаются, организм «отвечает» взаимностью — стабильным пищеварением, энергией и ровным настроением.

Ранее ученые обнаружили бактерии, которые приводят к ожирению после праздников.

• Телеграм
• Дзен
• Подписывайтесь на наши каналы и первыми узнавайте о главных новостях и важнейших событиях дня.