Каждую ночь множество людей совершают идентичную ошибку: они пытаются заснуть усилием воли. Но сон — это не то действие, которое можно выполнить по команде. Парадоксально, но чем упорнее вы стараетесь уснуть, тем более бодрым и тревожным становится ваше сознание. Итог печален: многочасовое лежание без сна и разбитое состояние с утра.

Для сотрудников спецподразделений и пилотов палубной авиации, работающих в условиях экстремальных нагрузок, такая ситуация недопустима. Они применяют проверенные методики, позволяющие заснуть глубоким сном в кресле истребителя или в шумном кубрике корабля. Одна из самых действенных среди них носит название «пустой стакан».

Секретный код организма: почему обычный подсчет овец не работает

Мы часто представляем мозг как устройство с кнопкой выключения. В реальности наш поток сознания похож на мутную воду в стакане, который постоянно взбалтывают. Традиционный подсчет овец или приказы «не думать» лишь добавляют новых волн в эту жидкость. Чтобы вода успокоилась и стакан опустел, нужно перестать его трясти.

Ключевая проблема — наше тело посылает мозгу сигналы тревоги. Напряженная челюсть, приподнятые плечи (даже незаметно для вас) — для мозга это четкий сигнал: «опасность, нужно быть настороже». В таком состоянии о сне не может быть и речи. Прежде чем приступить к технике визуализации, необходимо нажать физический «выключатель» напряжения.

Расслабление по-спецназовски: как превратить тело в «тряпичную куклу»

Данная последовательность была разработана в США для летчиков, терявших боеспособность из-за недосыпа. Она позволяет достичь полного мышечного расслабления всего за 60 секунд.

• Лицо. Это главный центр управления. Необходимо смягчить лоб, расслабить язык и, что самое важное, полностью отпустить мышцы вокруг глаз. Представьте, как они «растекаются» вниз.
• Плечи. Опустите их максимально вниз, насколько можете. Вы почувствуете, как удлиняется шея, а руки становятся тяжелыми, будто налитыми свинцом.
• Дыхание. Сделайте спокойный выдох и позвольте грудной клетке мягко опуститься. Осознанно проведите волну расслабления вниз — от бедер к пальцам ног.

Теперь ваше тело готово ко сну. Осталось утихомирить «стакан», в котором по-прежнему крутятся мысли о дневных проблемах.

Метод «пустого стакана»: техника, которая выметает мысли из головы

Теперь, когда тело обмякло, ярко представьте себе стакан, доверху наполненный темной, бурлящей жидкостью. Это и есть нескончаемый поток ваших мыслей. Не пытайтесь его блокировать силой — это лишь усилит внутреннее сопротивление. Вместо этого начните медленно и плавно мысленно наклонять этот стакан. Вообразите, как капли-мысли начинают вытекать из него. Стакан постепенно очищается, жидкости становится все меньше, пока он не окажется абсолютно пустым и прозрачным.

Сосредоточьтесь на этом образе чистого, ничем не заполненного сосуда. Если какая-то мысль попытается прорваться, просто наблюдайте, как она соскальзывает по идеально гладкой стенке, не имея возможности задержаться. Как отмечает издание Дни.ру, в этот момент мозг переходит в режим паузы. Доказано, что удержание одного простого статичного образа в сознании в течение примерно десяти секунд служит для мозга сигналом к запуску первой фазы сна.

Но что, если возбуждение настолько сильное, что даже визуализация не помогает? В этом случае можно применить один лайфхак, действующий как натуральное мягкое снотворное.

Сонная диета: что съесть за полчаса до «пустого стакана»

Иногда организму просто не хватает определенных веществ для выработки достаточного количества мелатонина. Вместо аптечных средств попробуйте за 30—40 минут до сна съесть несколько грецких орехов или полбанана. Содержащиеся в них магний и триптофан помогут мышцам расслабиться быстрее и эффективнее.

Помните: быстрое засыпание — это навык, который можно натренировать. Возможно, с первого раза техника «пустого стакана» не даст идеального результата, но уже через несколько дней регулярной практики вы забудете, что такое ворочаться без сна до утра.

Ранее врач Гаврилова раскрыла секрет быстрого засыпания за 10 минут.

• Телеграм
• Дзен
• Подписывайтесь на наши каналы и первыми узнавайте о главных новостях и важнейших событиях дня.