Усталость, выпадение волос и плохой сон далеко не всегда связаны с дефицитом витаминов. Эти же симптомы встречаются при других состояниях, а бесконтрольный прием добавок способен лишь скрыть настоящую причину. Консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения Ольга Баян рассказала порталу Клео.ру, когда БАДы необходимы и как принимать их, чтобы не навредить своего здоровью.

Опасные сочетания и побочные реакции

Некоторые комбинации снижают усвоение самих добавок или повышают риск побочных реакций и опасных взаимодействий с лекарствами.

• Между приемом кальция, железа, цинка и магния лучше делать перерыв минимум на два часа.
• Левотироксин не принимают вместе с кальцием, железом и магнием — перерыв должен быть не меньше четырех часов.
• Витамин K, высокие дозы омега-3 жирных кислот, гинкго и чеснок в капсулах опасны на фоне антикоагулянтов — меняется свертываемость крови.
• Зверобой ослабляет действие оральных контрацептивов, ряда антидепрессантов, антикоагулянтов и многих других препаратов. Вместе с СИОЗС он может вызвать серотониновый синдром.
• Жирорастворимые витамины, железо, селен, цинк и B6 накапливаются и при избытке дают токсические эффекты. В 2023 году EFSA снизил верхний безопасный предел для B6 до 12 мг в сутки — длительный прием высоких доз приводит к поражению нервов.
• Кальций, железо и магний ухудшают всасывание тетрациклинов и фторхинолонов.
• Калий плохо сочетается с калийсберегающими средствами от давления.

Среди возможных реакций на прием добавок:

• тошнота, запор или темный стул от железа;
• послабление стула от магния и витамина C;
• «рыбная» отрыжка от омеги-3;
• сыпь и зуд — как реакция на компоненты, в том числе растительные экстракты;
• покалывание и онемение в конечностях — возможный признак передозировки B6;
• сыпь от высоких доз B12 и биотина;
• жажда, тошнота, слабость и повышение кальция в крови при избытке витамина D.

При учащенном сердцебиении, желтушности кожи или глаз, темной моче, сильной слабости, сыпи или отеках прием добавок необходимо прекратить и обратиться к врачу.

Как принимать добавки, чтобы они действительно работали

Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) и омега-3 жирные кислоты лучше пить во время самого сытного приема пищи, в котором есть жиры. В исследовании Mulligan и Licata (2010) прием витамина D с основной едой повышал его уровень в крови в среднем примерно на 50%. Железо лучше усваивается натощак или вместе с витамином C, хуже — с чаем, кофе, молочными продуктами и кальцием. При тошноте его можно сочетать с легкой едой. Магний удобнее принимать вечером — цитрат и глицинат мягче для кишечника, чем оксид. Витамины группы B — в первой половине дня.

Сколько времени пить добавки и как понять, что от них есть эффект

Правило «месяц пьем — месяц отдыхаем» не имеет научных оснований. Срок приема витаминов и минералов зависит от цели. При дефиците добавки продолжают принимать до тех пор, пока показатели не нормализуются — для железа это примерно три месяца и дольше, для витамина D — два-три месяца. Если причина приема добавок постоянная (веганство, длительный прием метформина), поддерживающий прием может быть долгим. Перерыв в этом случае только вызовет повторный дефицит.

Главный критерий эффективности добавок — повторные анализы. Если показатели выросли, добавки работают. Субъективное улучшение может оказаться эффектом плацебо или следствием других изменений (улучшение сна, снижение стресса и так далее). Если цифры в анализах не сдвинулись, нужно искать причину — неправильный прием, нарушение всасывания или продолжающиеся потери вещества, например, из-за скрытых кровотечений.

Когда без врача и анализов не обойтись

Самостоятельно назначать себе добавки рискованно. БАДы не являются лекарством, и контроль качества у них обычно мягче. Исследование в NEJM (2015) показало, что в США из-за побочных эффектов добавок ежегодно около 23 тысяч человек обращаются за неотложной помощью. «Натуральное» происхождение тоже не делает вещество безопасным. Например, высокие дозы экстракта зеленого чая могут повредить печень, а зверобой снижает действие многих препаратов.

Перед приемом добавок стоит обратиться к врачу. Особенно это касается беременных и планирующих беременность, кормящих матерей, людей с хроническими заболеваниями почек, печени и щитовидной железы, тех, кто готовится к операции или принимает рецептурные лекарства —антикоагулянты, гормоны щитовидной железы, антидепрессанты, оральные контрацептивы, средства от давления и диабета.

Универсального набора анализов «на все витамины» не существует. А сдавать все подряд дорого и часто бессмысленно. Но базовый минимум обычно включает:

• общий анализ крови;
• ферритин (запасы железа) вместе с сывороточным железом и трансферрином, плюс С-реактивный белок, потому что при воспалении ферритин может быть ложно нормальным;
• витамин B12 (лучше с гомоцистеином или метилмалоновой кислотой). Особенно для веганов, людей старше 50 лет и тех, кто принимает метформин или препараты, снижающие кислотность желудка;
• 25(OH)D для групп риска по витамину D;
• ТТГ при жалобах на усталость, изменения веса или выпадение волос.

Когда добавки действительно необходимы

Решение принимать добавки нельзя строить только на самочувствии. Сначала необходимо оценить рацион. Если в нем мало рыбы, овощей и бобовых, мяса и молочных продуктов, это может говорить о высокой вероятности дефицитов.

Затем нужно понять, входите ли вы в группы риска, у которых чаще всего возникает нехватка витаминов и минералов. К таким группам относятся беременные и планирующие беременность, веганы, женщины с обильными менструациями, люди старше 50—60 лет, длительно принимающие метформин или средства, снижающие кислотность желудка, жители северных широт с небольшим количество солнечных дней в году. Подтвердить дефицит способны только лабораторные показатели.

Ранее эксперты оценили производство БАДов после расследования SHOT ПРОВЕРКИ.

• Телеграм
• Дзен
• Подписывайтесь на наши каналы и первыми узнавайте о главных новостях и важнейших событиях дня.