Часто бывает, что человек быстро и легко засыпает вечером, но просыпается в три часа ночи и не может заснуть снова. Если так происходит как минимум пару раз в неделю в течение более трех месяцев — это может говорить о хронической бессоннице, предупреждает в статье для CNBC доктор-сомнолог Саманта Далл’Аньезе. Она назвала некоторые из наиболее распространенных причин бессонницы и способы их устранения.

Алкоголь нарушает сон

Алкоголь — это нарушитель сна номер один. Даже один стакан спиртного может повлиять на мозговые волны и подавить фазу быстрого сна, в которой мы видим сны, а мозг обрабатывает эмоции и воспоминания. По мере того, как алкоголь усваивается, обычно в течение четырех-пяти часов, мозг испытывает эффект отката, что приводит к фрагментарному, беспокойному сну во второй половине ночи.

Более того, для полного выведения алкоголя из организма требуется около 25 часов, а это значит, что на следующий день вы все еще страдаете от последствий. Так что, если вы решили пропустить стаканчик, сделайте это как минимум за три часа до сна. Или почему бы не насладиться этим за поздним завтраком?

Спальня напоминает тропический пляж

Тело чувствует себя лучше в прохладной, темной и тихой пещере для сна. Оптимальная температура воздуха — от 16 до 20℃. Покупайте кондиционеры, охлаждающие наматрасники и воздухопроницаемые постельные принадлежности из натуральных волокон, таких как хлопок или бамбук.

Обильное питание приводит к проблемам со сном

Употребление тяжелой пищи поздно вечером может заставить вашу пищеварительную систему работать сверхурочно. Кроме того, метаболизм в ночное время замедляется, из-за чего организму сложнее усваивать большой объем пищи и справляться с колебаниями уровня сахара в крови — а оба эти фактора могут нарушить сон.

Дайте своему организму передышку и выбирайте легкие блюда на ужин. Постарайтесь закончить прием пищи за несколько часов до сна.

Ваша тревожность работает сверхурочно

Пробуждение в три часа ночи и размышления о прошлых событиях часто являются признаком сбоя в механизме регуляции стресса. Это не продуктивное размышление, а скорее навязчивые мысли, нарушающие отдых.

Попробуйте включить в свой распорядок дня ведение дневника перед сном, упражнения на глубокое дыхание или техники прогрессивной релаксации. Если эти стратегии расслабления окажутся неэффективными, подумайте о консультации с психотерапевтом.

Послеобеденный кофе более коварен, чем вы думаете

Если вы засыпаете без проблем, это еще не значит, что кофеин вам не вредит. Он также может повлиять на качество сна и помешать полностью погрузиться в глубокий, восстанавливающий силы отдых.

Сократите потребление кофеина как минимум за восемь часов до сна, что для большинства людей означает не позднее 14:00–15:00 часов. И помните, что если вы дадите своему организму всего пять-шесть часов, то даже не успеете добраться до восстанавливающих циклов глубокого и быстрого сна, которые наступают позже. Семь-девять часов — это уже полноценный режим восстановления.

Храп и апноэ во сне не дают уснуть

Громкий храп, затрудненное дыхание или сухость во рту при пробуждении могут указывать на апноэ во сне — состояние, характеризующееся прерывистым дыханием во время сна. Это не только нарушает ночной отдых, но и увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и депрессии. Апноэ часто усиливается во второй половине ночи, около 3:00 часов. Если есть вероятность, что это ваш случай, пройдите обследование — ваш партнер (и ваше сердце) будут вам благодарны.

В конечном счете, качество сна заключается не только в быстром засыпании. Если вы постоянно просыпаетесь в три часа ночи, важно прислушиваться к сигналам своего организма и вместо того, чтобы полагаться на быстрые решения, устранить первопричины. Эксперт советует обратиться за профессиональной консультацией.

• Телеграм
• Дзен
• Подписывайтесь на наши каналы и первыми узнавайте о главных новостях и важнейших событиях дня.