Если вы много времени проводите в сидячем положении, вы точно знаете, что такое частые боли в спине и пояснице, а также проблемы с осанкой. Уменьшить подобные вредные последствия малоподвижного образа жизни можно с помощью упражнений, которые укрепляют мышцы спины. Они помогают поддерживать позвоночник, облегчают боль и улучшают подвижность тела в целом.

Ягодичный мостик

Это упражнение помогает укрепить нижнюю часть спины и мышцы ягодиц. Для его выполнения не требуется дополнительное оборудование, но для удобства стоит использовать какой-нибудь коврик, например, для йоги. Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согните колени под прямым углом, а руки скрестите на груди или положите рядом с корпусом. Почувствуйте, как поясница касается коврика.

Затем, напрягая ягодицы и пресс, поднимите таз и спину, сохраняя нейтральное положение, без прогиба. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, а потом медленно опустите тело обратно на пол. Повторите упражнение 10—15 раз. Если получается легко, увеличьте количество повторений.

Ягодичный мостик.

© youtube.com

Гребля

Для этого упражнения необходим гребной тренажер, поэтому обычно оно выполняется в фитнес-клубе. Сядьте на тренажер и поставьте ноги на платформы. Возьмитесь за ручку тренажёра на ширине плеч, согните ноги в коленях, вертикально расположите голени и подкатите сиденье ближе к стопам. Затем немного наклоните корпус вперед и выпрямите руки (старайтесь не напрягать их).

После этого упритесь ногами в подставку и оттолкнитесь, выпрямляя колени и немного разгибая спину, но не расслабляя ее. Когда рукоятка тренажера пересечет линию ваших колен, подтяните ее к животу. В этой точке ноги должны быть полностью прямыми, а предплечья должны быть параллельны полу.

Далее разогните руки, немного наклонитесь, согните ноги в коленях и начните скользить вперед, перенося вес с пяток на носки. Во время возвращения в исходную позицию не забывайте сохранять положение рук и корпуса.

Гребля.

© pexels.com

«Супермен»

«Супермен» отлично прорабатывает нижнюю часть спины, а также снимает боль и напряжение в пояснице. Чтобы выполнить упражнение, лягте на коврик на живот и вытяните руки перед собой. Затем одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на две секунды, а потом, сделав вдох, медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 10—12 раз.

«Супермен».

© youtube.com

Сведение лопаток

Это одно из элементарнейших упражнений, и его можно выполнять в любом месте и в любое время. Встаньте или сядьте, выпрямив спину. Сведите лопатки вместе, задержитесь на несколько секунд, а затем расслабьте лопатки. Повторите 12—15 раз.

Сведение лопаток.

© youtube.com

Планка

Планка может прокачать не только вашу спину, пресс и ягодицы, но еще и терпение. Примите положение как для отжиманий. Затем согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом должны опираться на носки, а корпус — находиться на весу. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Находитесь в таком положении сколько сможете, при этом не забывайте следить, чтобы спина оставалась ровной, живот был напряжен, а таз не «гулял» вверх и вниз. Стоять в планке можно сколько душе угодно (некоторые могут делать это часами), если позволяют физические возможности, но новичкам рекомендуется начинать с 20—30 секунд.

Планка.

© pexels.com

• Телеграм
• Дзен
• Подписывайтесь на наши каналы и первыми узнавайте о главных новостях и важнейших событиях дня.