Пять простых способов начать правильно питаться

© pexels.com

© pexels.com

Правильное питание является важной частью здорового образа жизни и может помочь предотвратить такие серьезные заболевания, как: диабет второго типа, инфаркт, инсульт и даже некоторые виды рака. Лучше всего составлять диету, исходя из индивидуальных потребностей, но в целом, рацион, состоящий из овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, качественных источников белка и полезных жиров является здоровым для большинства людей.


Начать питаться правильно не всегда просто, но есть несколько способов, которые помогут облегчить этот процесс.

Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат много полезных веществ, необходимых вашему организму, таких как: клетчатка, магний, калий, витамины A и С. Употребление фруктов и овощей может снизить риск заболеваний. Крупное исследование 2018 года показало, что диета, богатая фруктами и овощами, уменьшает воспаление, связанное с хроническими заболеваниями сердца, раком и диабетом. Рекомендуемое количество фруктов и овощей, необходимое каждый день, зависит от возраста, пола и физической активности.

© pixabay.com

Ешьте цельнозерновые продукты

Цельное зерно включает в себя важные питательные вещества: клетчатку, витамины группы B, медленные углеводы, белок и полезные жиры. Очищенное зерно подвергаются процессу, приводящему к более тонкой текстуре и увеличению срока хранения. Из-за этого зерно теряет клетчатку и витамины. Анализ рандомизированных контролируемых исследований 2020 года показал, что употребление цельного зерна вместо очищенного может нормализовать холестерин и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Продукты из неочищенного зерна включают в себя: цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис, овес, лебеду и т. д.

Ограничьте употребление полуфабрикатов

Процесс обогащения и сохранения полуфабрикатов и обработанных продуктов (чипсы, печенье, сосиски, колбасные изделия, торты и т. д.) может повлиять на их питательных состав. Такие изменения часто приводят к тому, что продукты содержат много калорий и мало полезных питательных веществ. Также в их составе много соли, сахара и консервантов, которые могут негативно повлиять на здоровье, например, повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы снизить риски для здоровья, обработанные продукты и полуфабрикаты можно заменить более здоровыми альтернативами, например: пить простую газированную воду вместо сладкой газировки, есть овсянку с йогуртом вместо хлопьев и слегка соленый попкорн вместо чипсов.

© pixabay.com

Контролируйте порции

Контроль порций заключается в том, что вы едите продукты в рекомендуемом размере в течение дня. Неправильный размер порций может негативно повлиять на вес, метаболизм и гормональный баланс. Внимательно относитесь к тому, как много вы едите определенных продуктов. Например, орехи содержат множество полезных веществ, но при этом они очень калорийны, поэтому есть их нужно в небольших количествах.

Ешьте больше полезных жиров

Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, и совсем отказываться от них нельзя. Эти питательные вещества помогают организму поддерживать обмен веществ и накапливать энергию. Но не все типы жиров одинаковы. И некоторые из них могут иметь негативные последствия для здоровья. Насыщенные жиры (содержатся в мясе, кокосовом масле, молочных продуктах) могут повышать уровень липидов и холестерина в крови, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому их стоит употреблять в умеренных количествах. Ненасыщенные жиры (содержатся в орехах, авокадо, рыбе, оливковом масле) могут положительно сказаться на здоровье сердца. Исследование 2009 года показало, что участники, которые заменили 5% насыщенных жиров в своем рационе на ненасыщенные, реже страдали от ишемической болезни сердца. Транс-жиры (содержатся в жареных и обработанных пищевых продуктах) не имеют пищевой ценности и могут увеличить риск хронических заболеваний. Поэтому есть их лучше в минимальных количествах.

© pixabay.com

Нам важно ваше мнение!

+0

Комментарии (0)