Cколько яиц можно съедать в день? Измеряем в салатах оливье

© pixabay.com

© pixabay.com

Яйца — один из ключевых источников белка для атлетов и незаменимый ингредиент новогодних салатов. Яичный протеин признан эталоном в плане пользы — он максимально усваивается и имеет полный аминокислотный профиль, необходимый для построения полноценного человеческого белка. Ну, а в оливье без яиц так и вовсе не обойтись…


В общем, с пользой яиц все просто. А как же с вредностью? Здесь уже все не столь тривиально. Объясняем в двух словах, в чем состоит потенциальная опасность употребления чрезмерного количества яиц и сколько по мнению врачей их можно съедать.

Холестерин

Холестерин — самый спорный, с точки зрения влияния на здоровье, элемент, которым полным-полно каждое яйцо. Точнее его желток. Среднее количество в одном — целых 185 мг. О проблемах, вызываемых избытком холестерина все слышали. Атеросклероз и целый букет опосредованных сердечно-сосудистых заболеваний.

Другое дело, что холестерин холестерину рознь. Он, к слову, организму нужен — из него строятся клеточные мембраны, гормоны и т. д. По организму холестерин разъезжает на транспорте — липопротеидах. В них вся соль. Липопротеины бывают «плохими» (липопротеины низкой плотности, ЛПНП) и «хорошими» (липопротеины высокой плотности, ЛПВП). Первые, как уже можно было догадаться, и наносят вред — откладываются и забивают стенки сосудов и артерий.

На каком транспорте будет колесить по вашим сосудам холестерин, зависит от генетических особенностей конкретно вашего обмена веществ и того, с каким продуктами вы яйца съели. Если среди них много того, что содержит насыщенные жиры — жирное мясо, сливочное масло — ждите пополнение ЛПНП, повышения уровня холестерина в крови. Если вы ели яйца соло или с продуктами с минимумом жира или содержащими ненасыщенные жирные кислоты — холестерин будет в комплексе с ЛПВП, уровень холестерина в крови не повысится (опять же, если не генетической предрасположенности).

© pixabay.com

Отсюда — выводы.

Для спортсменов

Если вы занимаетесь спортом, следите за питанием, стараетесь свести количество животных жиров в вашем рационе к минимуму — можете есть яйца, сколько влезет. Однако, так как консенсуса в научном сообществе по вопросу нет, а вы наверняка не проводили секвенирования своего ДНК и не знаете особенностей транспортировки холестерина в вашем организме — стоит в целях профилактики следить за показателями холестерина в крови. Если он начал расти — от греха подальше переходите на творог и куриные грудки, добавьте в диету полиненасыщенных жирных кислот.

Для празднующих

Контролировать еду во время застолья, сортируя ее по количеству содержания в ней насыщенных жиров у вас вряд ли получится. На столе почти наверняка будет всего навалом и вперемешку, а это значит, что холестерин из яичных желтков будет путешествовать по вашему кровотоку в компании вредных ЛПНП.

Что же делать? Вспомнить, что такое застолье — редкое явление, а за один раз существенно изменить липидный профиль у вас не выйдет, как ни старайся. Но, если у вас уровень холестерина уже в небесах или вы просто твердо настроились минимизировать все риски его повышения — представим самый плохой сценарий, что из-за «плохой компании» жирной пищи или ввиду ваших генетических особенностей весь холестерин из яиц пойдет во вред. И вот здесь у научного сообщества твориться полный разброд и неразбериха. Кого слушать — решать вам.

Так как считать яйца за праздничным столом будет затруднительно, мы перевели рекомендуемые нормы в порции салата оливье.

P.S. На минуту представим, что в оливье нет больше ничего вредного и опустим тот факт, что хороший майонез тоже частично готовится из тех же яиц.

© flickr.com

Если послушать Всемирную организацию здравоохранения:

ВОЗ рекомендует употреблять не больше 300 мг холестерина в день. В одном цельном яйце около 185 мг. Округлив, получим, что не стоит съедать больше 1,5 яйца в день. Это около 600 г салата оливье.

Если послушать одних исследователей:

Норрина Аллен с командой опубликовала результаты своего обзорного исследования в журнале JAMA в марте 2019 года. Согласно его результатам, повышению уровня холестерина в крови, способствует потребление свыше 2−3 яиц в неделю. Возьмем усреднено — 2,5 штуки в неделю, значит 0,35 в день. Перед застольем поставьте рядом со своей тарелкой кухонные весы и смело отмерьте себе не более 142 г салата оливье. Либо обвешайте целый килограмм, но потом в течение недели к яйцам даже не прикасайтесь.

Если послушать других исследователей:

Употребление одного яйца в день приводит к снижению риска инсульта — а это уже заявление исследователей из института EpidStat (США). Они не изучали, что будет, если съедать больше, но съедать по одной штуке в день, если им верить — затея полезная для здоровья. Итого — 7 яиц в неделю, что противоречит выводам вышеописанного исследования… Но пусть так, для науки — это норма.

Эти ребята осмеливаются рекомендовать одно яйцо в день, затрудняясь ответить, что будет при превышении этого количества. Это около 400 г салата оливье. Неплохо, жить можно.

Если плюнуть на все и съедать по 20−30 яиц в день, как старичок из Денвера:

В 1991 в рецензируемом и авторитетном журнале The New England JoUrnei of Medicine была опубликована статья под названием «Нормальный уровень холестерина в плазме крови у 88-летнего мужчины, который съедает 25 яиц в день». Собственно, из названия уже все ясно. Дедушка съедал в день (в день!) от 20 до 30 яиц на протяжении 15 лет. К 88 годам уровню его холестерина мог бы позавидовать средний молодой мужчина.

Если считаете, что в новогодние праздники, вы достойны прожигать жизнь не хуже, чем старичок из Денвера, приготовьтесь расправиться с 10 кг оливье.

© Инфографика/Ridus

Нам важно ваше мнение!

+0

Комментарии (1)