Как правильно бегать, чтобы не получить травму

© pixabay.com

© pixabay.com

У многих за окном — универсальный жиросжигатель и тренажер сердца и выносливости. Казалось бы — вышел на улицу, побежал и будешь ты вскоре поджарым, пышущим здоровьем, хоть в плуг впрягай. Делов-то?

К сожалению, как и большинство видов спорта, бег не дает молниеносных результатов, а при неправильном его выполнении, может даже ухудшить существующие проблемы со здоровьем или наградить новыми.


Ниже — основные правила правильного, полезного бега.

Убедитесь, что вам вообще можно бегать

Да, да, звучит нравоучительно и скучно, но стоит проконсультироваться с врачом, нет ли у вас заболеваний, при которых бегать — ну вот никак нельзя. Впрочем, если вы имеет серьезные противопоказания, вы и так о них, скорее всего, знаете. К таковым относятся: тромбофлебит нижних конечностей, недостаточность кровообращения, порок сердца и выраженное расстройство сердечного ритма. Чихая и кашляя, при наличии простуды или гриппа, заниматься спортом также не стоит — организм и так перегружен. Дополнительно нагружая его, вы рискуете нарваться на осложнения.

В остальном — ориентируйтесь по реакции организма на пробный забег. Вы сами поймете, что позволяет вам здоровье. Ключевой показатель — возможность говорить полными предложениями, не прерываясь. Как только вы потеряете ее и начнется одышка — это и есть ваш предел. Сразу же переходите на шаг, не переступайте через себя. Если ваша цель, не экстренно успеть за килькой по акции, а самосовершенствование — не нужно бежать до последнего издыхания. Нагрузка должна быть комфортной.

© pexels.com

Наращивайте нагрузку постепенно

У всех нас разные уровни выносливости и привычки легких и сердца к высокоинтенсивной работе. Кто-то каждый день гуляет, наматывая километр за километром, пусть и пешком. Другой — сидит пять дней в неделю в офисе, прогуливаясь только от рабочего места до курилки. И даже если ни первый, ни второй бег раньше не практиковали, у них будет совершенно разная реакция на первую тренировку, разное расстояние и скорость, с которой они смогут это расстояние пробежать.

Если у вас получается, не задыхаясь, пробежать трусцой всего сотню метров, не нужно изнурять себя и бежать во что бы то ни стало дальше. Бег — вовсе не адское пыточное орудие, он должен переносится комфортно. В противном случае, вы быстро отобьете у себя желание заниматься или заработаете перетренированность, не будете прогрессировать и в конце концов травмируетесь.

Начните с быстрой ходьбы. Начните, в конце концов, с этих самых ста метров. И постепенно, раз в одну-две недели увеличивайте расстояние. Научитесь пробегать трусцой хотя бы километр, не выходя из зоны комфорта — тогда можно задумываться над более тщательной коррекцией темпа и расстояния.

Определите необходимый темп бега

Для определения «своей» нагрузки и скорости бега пригодится пульсометр. Рассчитайте свой максимальный пульс. Для этого отнимите от 220 ваш возраст. Допустим, вам 20 лет. Тогда: 220−20=200. Теперь определитесь с целями. Если вы хотите сжечь лишнее, при беге нужно попадать в интервал 65−85% от вашего максимального пульса. Т. е. от 130 до 170 ударов в минуту, если вам 20 лет. Если ваша цель — профилактика заболеваний и расплывчатое «поддержание себя в форме», можно не поднимать пульс выше 65% от максимального.

Если не хотите заниматься математикой и приобретать пульсометр — исходите из субъективных ощущений. Просто пробегайте максимальное расстояние, которое может пробежать без одышки. Для жиросжигания — со средней скоростью, для поддержания себя в форме — чуть быстрее трусцы.

© pexels.com

Начинайте с разминки

Разминка даст понять вашему организму, что настало время для серьезной встряски. Программа максимум — выполнить разминку и растяжку для максимального количества мышц рук, ног и корпуса, так как они все задействуются при беге. Это приведет в состояние боевой готовности нервно-мышечную связь и прогреет суставы.

Но, если вы стеснены во времени или вашей мотивации едва хватает на бег, а пионерские махи руками и ногами во все стороны уже выбиваются из лимита — ничего страшного. Важно не переходить в максимальный рабочий тем прямо у подъездной двери. Пробегитесь 3−4 минуты трусцой, этого вполне хватит для непрофессиональной умеренной нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

Не забывайте про заминку

В конце тренировки оставьте себе силы для все того же бега трусцой в течение 3−4 минут. В крайнем случае, если чертовски устали, перейдите на быструю ходьбу. Не останавливайтесь резко, не садитесь, не ложитесь, не закатывайтесь под кустик, как бы сильно вы не измотали себя — слишком быстрая остановка ударит по вашей сердечно-сосудистой системе.

Контролируйте постановку стоп

При постоянном приземлении на пятку на ваши позвоночник и суставы, в особенности коленные, будет приходится ударная нагрузка. Колено не разлетится в щепки моментально, но сустав будет изнашиваться, а в перспективе можно заработать артрит.

Приземляться необходимо на среднюю или переднюю часть стопы, это позволит амортизировать и распределить нагрузку.

© pixabay.com

Используйте специальную обувь для бега

Подобрать обувь необходимо с той же целью, с которой нужно контролировать приземление на стопу — чтобы максимально снять нагрузку с суставов. Даже если вы не ощущаете проблем с коленями и голеностопом сейчас, это может аукнуться через месяц-другой тренировок. Ну или через пару десятилетий, когда вы вообще успеете позабыть, о том, что когда-то черт вас дернул бегать в шлепанцах.

Идеально подойдут кроссовки с толстой подошвой. Такие продаются в любом спортивном магазине, недостатка в них нет, а разброс цен удовлетворит бегуна практически с любым достатком.

Выберете пригодную для бега местность

Не стоит бегать возле автострад и там, где постоянно висит промышленный смог. Вы соберете своими легкими все токсины, какие только витают вокруг, и сделаете это очень быстро, так как дыхание во время бега учащается в разы. Наименее неприятное следствие — вам будет недоставать кислорода, и вы пробежите гораздо меньше, чем могли бы. Особо везучие могут заработать спазм сосудов головного мозга, острое отравление и потерю сознания.

© pexels.com

К тому же жесткий асфальт, которым чаще всего выложены наши дороги — медленный убийца суставов. Нет, не подумайте, что нужно массово крошить тротуары и возвращаться к грунтовым дорожкам. Во время ходьбы, когда вы мягко и медленно ступаете на асфальт, бетон, плитку, эти поверхности безвредны. Но, когда вы во время бега буквально обрушиваетесь всем весом на ногу, выходя из очередной стадии полета, для снижения ударной нагрузки будет полезным выбрать грунтовые дороги или стадионы с покрытием из специальной прорезиненной крошки.

Нам важно ваше мнение!

+0

Комментарии (0)