Несколько лет назад считалось, что тяжелая атлетика предназначена исключительно для профессиональных бодибилдеров. Но многие современные исследования показали, что тренировки с отягощением полезны для всех, кто хочет иметь не только красивую фигуру, но еще и крепкие кости, сильные мышцы и устойчивую психику.

Если вы решили начать заниматься в тренажерном зале, вот несколько советов, которые помогут вам быстрее адаптироваться к непривычным нагрузкам и избежать травм.

Выберите подходящий зал

Чтобы не усложнять себе задачу, выберите тренажерный зал, который находится недалеко от вашего дома. Тогда не придется тратить много времени на поездки в зал и будет проще «выпнуть» себя из дома для тренировки.

Разминайтесь

Неподготовленные к нагрузкам мышцы и суставы более подвержены травмам, поэтому обязательно разминайтесь перед началом каждой силовой тренировки. Чтобы разогреться, достаточно выполнить несколько простых упражнений в течение 5–10 минут или пробежаться на беговой дорожке.

Начните с малого

Не нужно бить рекорды по поднятию тяжестей в первые несколько занятий. Это может привести к сильной болезненности мышц и травмам. Начинайте с легких и средних весов, и ваше тело скажет вам за это «спасибо».

Медленно увеличивайте нагрузку

Увеличивайте нагрузку в зале постепенно в течение нескольких недель. Для роста мышц выбирайте такой вес, чтобы выполнение 10—15 повторений в одном подходе ощущалось как действительно трудное.

Не игнорируйте боль

Если во время тренировки вы почувствовали острую или стреляющую боль, не игнорируйте ее и прекратите выполнять упражнение. Выясните причину болезненных ощущений (она может быть в травме или неправильной технике выполнения упражнения) и устраните ее, и только потом продолжайте тренироваться. Если вы получили травму, вам необходимо полностью восстановиться, а затем постепенно вернуть в свой распорядок силовые нагрузки.

Поднимайте тяжести медленно

При поднятии тяжестей не используйте резкие импульсивные движения, так как это чревато серьезными травмами. Потратьте около двух секунд на то, чтобы поднять вес, и четыре или более секунд на то, чтобы опустить его. Более медленные тренировки активируют больше мышечных волокон, что увеличивает пользу от силовых нагрузок.

Тренируйтесь 2—3 раза в неделю

Такого режима тренировок достаточно, если вы не планируете становиться профессиональным бодибилдером. К тому же, для качественного роста мышц очень важен отдых, поэтому необходимо делать перерывы между тяжелыми тренировками.

Не забывайте о разнообразии

Хорошая программа силовых тренировок может включать около 8—12 различных упражнений. Они должны быть нацелены на основные мышцы ног, спины, груди, живота, рук и плеч. Также вы можете включить в свои тренировки аэробные нагрузки (бег, плавание, танцы и так далее) и растяжку.

Сосредотачивайтесь на выполнении упражнения

Всегда выполняйте упражнения сосредоточившись на работе мышц, которые вы тренируете. Если у вас нет времени, чтобы сделать несколько подходов в медленном темпе, сделайте хотя бы один. Недавние исследования показали, что один правильно выполненный подход из 10—15 повторений может быть столь же эффективным, как и несколько подходов.

Правильно дышите

Не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнений. Делайте выдох в самой сложной части упражнения и вдох в самой простой. Чтобы получать больше кислорода, старайтесь дышать, поднимая живот, а не грудь и плечи.

• Телеграм
• Дзен
• Подписывайтесь на наши каналы и первыми узнавайте о главных новостях и важнейших событиях дня.