В немецком языке есть уникальное слово vorfreude, дословно — «предвкушение радости». Вездесущие психологи уже взяли его на вооружение и превратили в отдельную концепцию. Идея в том, чтобы осознанно вызывать в себе такое ощущение, которое возникает само собой, например, накануне долгожданного отпуска или встречи с друзьями. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Frontiers of Psychology, показало, что ожидание позитивных событий активирует медиальную префронтальную кору головного мозга, что связано с более высоким уровнем благополучия. Опрошенные The Guardian психологи предлагают несколько простых способов привлечь больше vorfreude в свою жизнь.

Начните с малого

Постарайтесь каждый день замечать одну радостную вещь. Можно сформулировать это как фотозадачу: каждый день уделять немного времени на поиск одного красивого цветка, интересного зрелища или милой собаки, которую можно сфотографировать.

Превратите рутину в ритуал

«Очень маленькая вещь, от которой я получаю vorfreude, — это предвкушение моего первого кофе за день. Когда я просыпаюсь, первое, о чем я думаю, — как он будет пахнуть, каким будет на вкус и что я буду чувствовать, пока его пью. Это ритуал, который мне нравится, и я действительно позволяю себе сосредоточиться на нем», — рассказывает клинический психолог эксперт по психическому здоровью Софи Морт.

Выключите автопилот и поищите радость в повседневности

«В конце моих вечерних занятий по медитации я предлагаю людям подумать о трех вещах, которых они с нетерпением ждут завтра», — говорит эксперт по осознанности Эмма Миллс. Это может быть утренняя прогулка в парке или прослушивание подкаста по дороге на работу, обеденный перерыв во время работы или возможность принять ванну в конце дня.

«Возможно, у вас есть хобби, например садоводство, или домашнее животное, с которым вы можете проводить время. Сознательно с нетерпением ждать этих моментов — это достижимый способ испытать vorfreude для каждого», — отмечает генеральный директор MindfulnessUK Карен Аткинсон.

Избегайте ловушек разума

Это негативные модели мышления, в числе которых постоянное ожидание катастроф и обесценивание позитива. «Например, вместо того, чтобы думать: „Я уезжаю только на одну ночь — вряд ли это праздник“, скажите себе: „Какое удовольствие — провести ночь в гостях, поужинать и встретиться с друзьями“», — предлагает Аткинсон.

Еще одна популярная ловушка — FOMO (боязнь пропустить что-то интересное или важное, упустить выгоду). Признайте, что постоянное стремление к более успешной общественной жизни, «как у всех остальных», может усилить стресс. Помните, как вам повезло просто время от времени выходить на улицу и веселиться — действительно цените эту возможность.

Ведите дневник радости

«Радость индивидуальна. Найдите то, что приносит ее именно вам», — говорит тренер по здоровью основательница Mindful Medicine Карен Нил. Она советует людям вести дневник радости, записывая, что сделало вас счастливыми в какой-то день, неделю или месяц. Так вы сможете планировать больше радости в будущем.

Попробуйте планировать питание

«Составление плана питания на неделю означает, что вы можете с нетерпением ждать того, что собираетесь съесть», — говорит психотерапевт Таня Тейлор. Она предлагает использовать мультиварку, если у вас мало времени.

Назначьте свидание другу

Консультант по осознанным изменениям Карин Гриффитс любит планировать большой вечер. «Я наслаждаюсь моментами подготовки: надеваю наряд, еду на поезде, волнуюсь в предвкушении», — говорит она. То же самое она чувствует, когда приглашает друга посмотреть фильм. Важно найти время для встречи с кем-то, кто вам дорог.

Запланируйте фантастический отпуск

Некоторые исследования показывают, что планирование и ожидание отпуска может сделать человека счастливее, чем сами каникулы.

Попробуй что-нибудь новое

Запишитесь на урок танцев или мастер-класс по рукоделию. «Ожидание, связанное с изучением чего-то нового, может добавить азарта в предстоящую неделю», — отмечает Морт.

Сходите в библиотеку

«Регулярное посещение местной библиотеки — отличный способ внести vorfreude в свою жизнь, — утверждает Тейлор. — Было ли у вас когда-нибудь такое чувство, когда вы действительно наслаждаетесь книгой, которую читаете, но при этом с нетерпением ждете начала следующей? Это прекрасный пример». Морт предлагает составить для себя список чтения: это могут быть все книги из длинного списка Буккера или непрочитанная классика из школьно-студенческой программы.

Найдите время для тишины

Vorfreude — это не только вечеринки, праздники и хобби. «Всего несколько минут медитации могут физически изменить наш мозг, перенастроив его на более позитивные мысли и эмоции», — говорит Морт. С нетерпением ждите момента, когда можно будет отключиться от повседневных забот и остаться наедине с собой.

Правильно готовимся ко сну

«Я, должно быть, старею, потому что с нетерпением жду своей постели и хорошего ночного сна», — говорит Тейлор. Миллс тоже получает удовольствие от принятия ванны, надевания пижамы и залезания на свежие простыни. Удвойте удовольствие, вздремнув после обеда, — vorfreude не может быть проще.

• Телеграм
• Дзен
• Подписывайтесь на наши каналы и первыми узнавайте о главных новостях и важнейших событиях дня.