Простые советы: как минимизировать вред при переедании

© Оксана Викторова/Коллаж/Ridus.ru

© Оксана Викторова/Коллаж/Ridus.ru

Все мы осознаем важность роли сбалансированного питания в здоровье человека. Сегодня уже все знают, что такое КБЖУ: это соотношение калорий, поступающих в организм с пищей через макронутриенты — белки, жиры и углеводы. На протяжении истории каждое из этих незаменимых веществ предавали анафеме. Двадцать-тридцать лет назад все избегали жиров, что привело к распространению обезжиренных продуктов. Потом наступила эра белка — модные белковые диеты заняли умы прогрессивных худеющих. Далее пришла пора вернуть жиры в рацион питания и начать войну против бедных углеводов (здравствуй, кето!).

На страницах ridus.ru эксперт расскажет об углеводах, поскольку так много за и против, что хочется развеять мифы и рассказать о плюсах и минусах этого неоднозначного, в понимании многих, нутриента. Ведь именно углеводной зависимостью страдает большинство населения Земли. Действительно ли так важен нам этот нутриент?


Что такое углеводы?

© pixabay.com

Это основные источники энергии. Углеводы делятся на две группы.

  1. Сложные. Содержатся в зерновых, бобовых, овощах, орехах. Способствуют пищеварению, дают чувство сытости на долгое время.
  2. Простые, которые мы получаем из молока, фруктов, некоторых крахмалистых овощей, хлебобулочных изделий, мёда, сахара. У них более простая структура, благодаря чему они быстрее перерабатываются.

Простые углеводы быстро поднимают уровень сахара в крови, обеспечивают всплеск энергии и активизируют серотонин (гормон радости). Но счастье очень быстро заканчивается — и что мы получаем?

Резкое падение сахара в крови, усталость, сонливость, апатию и даже нестерпимый голод. И… дикое желание получить еще один сладкий заряд, чтобы вернуть то приподнятое состояние, что было всего полчаса назад.

Тут выступают на сцену любимые наши «кто виноват?» и «что делать?».

Мы часто не в состоянии вовремя сказать сладкому «стоп», потому что не можем управлять некоторыми процессами в организме. При поступлении сахара в кровь поджелудочная железа запускает выработку инсулина, чтобы взять под контроль уровень глюкозы в крови. Под действием инсулина снижается выработка лептина, который регулирует энергетический обмен. Человек теряет контроль над чувством сытости. Нам кажется, что мы не можем наесться, и съедаем больше, чем должны. При этом глюкоза усваивается организмом очень быстро, а уровень дофамина и серотонина стремительно падает. В стремлении вернуть настроение и силы мы тянемся вновь к сладостям. Вот вам и сахарная (углеводная) зависимость, не так ли? Раз за разом… вот вы и перебрали с углеводами.

Прежде всего, настоятельно прошу вас ни в коем случае не корить себя за содеянное, поскольку чувство вины может создать порочный круг. Ведь когда вы расстроены, то стараетесь поднять себе настроение чем-то сладеньким. Впадать в крайности и полностью вычеркивать из своей жизни сладкое не стоит, но употреблять его умеренно никто вам не запретит.

Итак, кто виноват, мы уяснили, а вот что с этим делать? Как помочь нашему здоровью и не испортить фигуру?

Многим людям приходит в голову мысль сесть в этом случае на голодовку. Но делать это категорически нельзя, поскольку так вы загоняете свой организм в стресс и замедляете метаболические процессы.

Простые советы

© pixabay.com

Утром, проснувшись, обязательно налейте себе стакан теплой (около 45 градусов) чистой воды с капелькой сока лимона. Дальше я предлагаю повременить с завтраком, чтобы от последнего приема пищи прошло не менее 12 часов. Только тогда можно приступать к трапезе. А вот как раз вместо завтрака в привычное время я предлагаю выйти на лёгкую пробежку или активную прогулку на 30—40 минут. Так лишний гликоген в ваших митохондриях сможет израсходоваться и не позволит противным граммам жира оставить след на вашей шикарной фигуре.

Вернулись? Еще один стакан теплой воды — и начинайте готовить вкусный завтрак. Пусть сегодня он будет белковым: одно цельное яйцо и три-четыре белка на сухой сковороде (или в виде омлета) с тушеным луком и помидорами каждому доставят массу удовольствия в самом начале дня. Обязательно сделайте овощной салат из салатных листьев и огурцов, или капустный с морковью, сбрызните капелькой оливкового масла. Выпейте чашечку ароматного черного кофе или имбирного чая без сахара. За 30 минут до обеда вспомните о нашей палочке-выручалочке — стакане теплой воды.

На обед не усердствуйте с углеводами. Пообедайте нежирным мясом птицы на гриле (или тушеным, приготовленным на пару либо в су-виде) со свежими овощами. Таким образом, вы будете сыты и энергичны. На полдник захотелось что-нибудь пожевать? Приготовьте себе пару хлебцев с половинкой авокадо и чашечкой травяного чая — одно удовольствие. Помните, мононенасыщенные жиры снижают тягу к сладкому.

Не забываем про воду. Помним, норма употребления чистой воды (не общей массы жидкости, а именно воды) — 30 миллилитров на килограмм веса человека. Если вы не добираете до нормы, все токсины остаются с вами (и те углеводы, которые вы перебрали вчера, тоже).

С ужином не затягивайте. Желательно закончить трапезу до половины восьмого. И пусть она будет достаточно лёгкой: запеченная в духовке рыба — без масла и соусов, но с большой порцией салата. Прогуляйтесь на свежем воздухе перед сном, к которому желательно отойти не позднее 23 часов, и… утром следующего дня следа от ваших перебранных накануне углеводов не останется.

Нам важно ваше мнение!

+0

Комментарии (0)