За свою долгую карьеру, посвященную исследованиям мозга и болезни Альцгеймера, американский нейробиолог и психиатр Гэри Смолл выработал несколько собственных привычек, способствующих долголетию. В интервью Business Insider он пояснил, что современная медицина позволяет людям дольше жить, однако мозг не успел адаптироваться к столь длительному существованию. Ему можно помочь. Достаточно слегка изменить свой образ жизни.

Физическая активность: ходьба и упражнения на равновесие

Смолл старается каждый день заниматься спортом. По его словам. помимо пользы для общего состояния здоровья, частые физические упражнения улучшают настроение благодаря эндорфинам. Кроме того, они могут повышать уровень нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), белка, участвующего в выживании и росте нервных клеток.

Смолл, у которого дома есть тренажерный зал, уделяет основное внимание велоспорту для кардиотренировок и простым силовым тренировкам с использованием эластичных лент и гантелей. Кроме того, он стал больше ходить пешком.

Особе внимание Смолл уделяет улучшению чувства равновесия. Падение в пожилом возрасте чревато серьёзными последствиями. «Всё, что вы можете сделать для укрепления ягодичных мышц, очень важно с возрастом», — подчёркивает эксперт. Лично он включает в свои тренировки такие упражнения, как выпады и стояние на одной ноге с закрытыми глазами.

Питание: упор на белковые продукты и сдержанность

Универсальной диеты, по словам Смола, не существует. Сам он придерживается простого подхода: с каждым приемом пищи по возможности употреблять полезный белок и полезные углеводы, чтобы дольше чувствовать сытость. Он также старается перекусывать цельными продуктами, а не переработанными, поскольку высокое потребление последних связано с риском более быстрого снижения когнитивных функций.

Типичный его день выглядит так: на завтрак — яичница, сыр чеддер и тосты из хлеба на закваске; на обед — сэндвич с индейкой, куриный салат или суп; на ужин — лосось или, изредка, стейк с салатом, а на перекус — фрукты.

Что касается углеводов, он предпочитает есть пророщенные цельнозерновые продукты и цельнозерновой хлеб, поскольку они содержат сложные углеводы, много клетчатки и снижают уровень сахара в крови. Другой вариант — хлеб на закваске: у него ниже гликемический индекс и лучше усваиваются питательные вещества.

Смолл старается избегать переедания по вечерам и любит делить основные блюда с женой, что снижает потребление калорий и может уменьшить воспаление. Хроническое воспаление в головном мозге является фактором риска развития болезни Альцгеймера.

Он не сторонник слишком строгого режима питания, недостижимого для большинства людей. «Люди обычно позволяют себе небольшие отступления — кусочек десерта или чизбургер. Я не делаю этого каждый вечер, но иногда это может быть приятно», — говорит Смолл.

Хороший сон: аудиокниги и дыхательные упражнения

Полноценный ночной сон снижает воспаление так же, как физическая нагрузка и грамотное питание. И это крайне важно для стареющего мозга. В числе прочего во время сна выводятся амилоиды — естественные белки мозга, которые со временем могут накапливаться и вредить организму. В частности, они связаны с потерей памяти и снижением когнитивных функций.

С возрастом сон становится более поверхностным — это распространенное явление.

Проснувшись посреди ночи, Смолл пытается выполнять упражнения на коробочное дыхание — медленные, глубокие вдохи, которые воздействуют на блуждающий нерв и могут вызывать успокаивающий эффект. Ему также нравится слушать аудиокниги.

«В детстве тебе нравится слушать сказку на ночь. Это способ отвлечься и просто погрузиться в другие мысли, чтобы потом снова заснуть», — пояснил эксперт.

Психическое здоровье: сохраняйте позитивный настрой и спокойствие

Позитивный настрой может стать огромным преимуществом для здорового старения. По словам Смола, это позволяет адаптироваться даже к таким трудностям, как растяжение лодыжки, и сохранять подвижность.

Сам он, естественно, оптимист и утверждает, что в жизни ему в целом повезло: счастливое детство, относительно стабильная семейная жизнь, хорошие дружеские отношения, успех в карьере. Но даже он не застрахован от мрачных мыслей. «Мы живём в сложном мире. Если я замечаю, что начинаю слишком негативно на что-то реагировать, я стараюсь направить себя в другое русло», — говорит Смолл.

Самое главное, он старается не слишком переживать, в том числе из-за своего образа жизни. Людям легко зациклиться на том, чтобы спать ночью ровно семь часов или проходить 10 тысяч шагов в день, но эти цифры не являются универсальными показателями для всех. Кроме того, деменция и болезнь Альцгеймера по-прежнему зависят от генетики и возраста.

Стараясь брать на себя как можно больше ответственности, важно понимать, что не всё зависит от вас. Чрезмерная строгость по отношению к себе слишком утомительна.

«Я хочу жить дольше, но не хочу слишком сильно себя мучить», — резюмирует Смолл.

• Телеграм
• Дзен
• Подписывайтесь на наши каналы и первыми узнавайте о главных новостях и важнейших событиях дня.