Как облегчить боль в мышцах после тренировки

© pexels.com

© pexels.com

Боль в мышцах возникает каждый раз, когда вы начинаете тренироваться после долгого перерыва, увеличиваете интенсивность нагрузок или делаете новые упражнения, к которым ваше тело пока не привыкло. Если резкая боль в мышцах или суставах возникает прямо во время выполнения упражнения, это может быть признаком травмы, поэтому стоит остановить тренировку.


Но если боль в мышцах наступает примерно через 12—20 часов после тренировки, то это отсроченная мышечная болезненность (DOMS). Хоть эти ощущения и неприятны, они полезны для мышц. И если вы дадите мышцам время на восстановление, то они станут сильнее. DOMS может длиться от одного до трех дней. Иногда неприятные ощущения в этот период могут быть настолько сильными, что хочется на стенку лезть. К счастью, есть несколько способов, которые помогут облегчить боль в мышцах после интенсивной тренировки.

Прикладывайте лед 

Согласно исследованию ученых из университета Лома-Линда (США) наложение холодного компресса на мышцы в течение 24 часов после тренировки отлично помогает уменьшить боль. А если сочетать такую терапию с легким массажем больных мышц, то она будет еще эффективнее. Например, можно заморозить маленькую бутылку с водой, обернуть ее тонким полотенцем и водить ей по мышцам так, словно это массажный ролик, в течение 5—10 минут.

© pixabay.com

Поролоновый валик 

Можно делать массаж мышц с помощью специального плотного поролонового валика. Он помогает снять напряжение в мышцах, уменьшает боль и улучшает восстановление. Проводить массаж с валиком лучше сразу после тренировки. Такие валики обычно есть в большинстве фитнес-клубов, но если нет, его можно приобрести в магазине спортивных товаров. 

Пейте воду 

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Athletic Training, обезвоживание может усилить боль в мышцах. Не забывайте пить достаточное количество воды во время и после тренировки, особенно в жаркую погоду. Вода необходима не только для восстановления мышц, но и для синтеза белка и усвоения питательных веществ.

© pexels.com

Дайте отдых больным мышцам 

Необходимо давать больным мышцам время на восстановление, иначе их можно травмировать. Поэтому если вы делали упражнения на ноги, и теперь у вас болят все мышцы ног, пока они восстанавливаются, потренируйте, например, руки и спину. Затем снова поменяйте группу мышц.

Выпейте кофе перед тренировкой 

Чтобы уменьшить болезненность мышц после тренировки, перед ее началом можно выпить немного кофе, зеленого или черного чая. Употребление пяти миллиграммов кофеина на один килограмм массы тела может снизить боль в мышцах. Это подтверждает исследование ученых из университета Род-Айленда (США). Главное, не переборщите с кофеином. В больших количествах он может вызвать головную боль, перевозбуждение, тремор и т. д.

© pexels.com

Нам важно ваше мнение!

+0

Комментарии (0)