Если вам поставили диагноз «высокое кровяное давление», наверняка вы уже принимаете ряд лекарств, чтобы держать его под контролем. Врачи поясняют, что не всегда обязательно принимать препараты для снижения ваших показателей.

В новой статье специалисты дали десять советов, как контролировать высокое кровяное давление без лекарств.

1. Сбросьте лишний вес

Артериальное давление часто повышается с увеличением веса. Избыточный вес также может вызвать нарушение дыхания во время сна, что еще больше повышает кровяное давление. Похудение — одно из самых эффективных изменений образа жизни для контроля артериального давления, уверены врачи.

Даже небольшая потеря веса при ожирении может помочь снизить кровяное давление. Как правило, артериальное давление снижается примерно на один миллиметр ртутного столба (мм рт. ст.) на каждый килограмм веса при похудении.

Помимо цифры на весах, вам следует следить за обхватом своей талии (ОТ). Превышение нормальных значений тоже может свидетельствовать о риске повышенного кровяного давления. У мужчин ОТ не должен превышать 102 сантиметров, а у женщин — 89 сантиметров.

2. Регулярно занимайтесь спортом

Если вы гипертоник, регулярная физическая активность — например, около 30 минут в день — может снизить ваше кровяное давление примерно на 5-8 мм рт. ст. Важно быть последовательным и выполнять упражнения регулярно, потому что, если вы перестанете тренироваться, ваше кровяное давление может снова подняться.

Если у вас повышенное артериальное давление, упражнения помогут избежать развития гипертонии. Если у вас уже есть гипертония, регулярные физические нагрузки могут снизить артериальное давление до более безопасного уровня, — пишут американские специалисты.

Это может быть любой спорт, который приносит вам удовольствие. Например, плавание, танцы, бег или скандинавская ходьба. Но не забывайте и о силовых тренировках. Они должны быть минимум два раза в неделю.

3. Соблюдайте здоровую диету

Соблюдение правильного питания, предполагающего употребление цельнозерновой выпечки, достаточного количества фруктов, овощей и обезжиренных молочных продуктов, а также ограничение насыщенных жиров и холестерина помогут снизить кровяное давление на 11 мм рт. ст.

Изменить пищевые привычки непросто, поэтому начните с малого. Диетологи советуют завести дневник питания, который поможет отследить, какие продукты вы употребляете чаще, а где есть выраженный дефицит.

Попробуйте повысить уровень калия, который тоже благотворно влияет на давление. Больше всего калия содержится в свежих овощах и фруктах.

Будьте умным покупателем. Читайте этикетки на продуктах, когда делаете покупки, и придерживайтесь своего плана здорового питания, когда обедаете вне дома.

4. Уменьшите количество натрия в своем рационе

Даже небольшое снижение количества натрия в вашей диете может улучшить здоровье вашего сердца и снизить кровяное давление примерно на 5-6 мм рт. ст. Врачи считают, что достаточно ограничить количество натрия до 2300 миллиграммов (мг) в день, если его много в вашем рационе.

Нормой для взрослых считается 1500 мг в день. Для того чтобы ограничить его потребление, обязательно читайте этикетки на продуктах. По возможности выбирайте продукты и напитки с низким содержанием натрия, ешьте меньше полуфабрикатов и обработанных продуктов.

Не добавляйте соль. Всего в одной чайной ложке соли без горки содержится 2300 мг натрия. Используйте травы или специи, чтобы придать еде аромат.

5. Ограничьте количество употребляемого алкоголя

Употребляя алкоголь в умеренном количестве, вы можете снизить кровяное давление примерно на 4 мм рт. ст. Но это должны быть редкие и небольшие дозы качественного алкоголя, например, вина.

Употребление алкоголя в больших количествах может, наоборот, поднять кровяное давление на несколько пунктов.

6. Бросьте курить

Каждая выкуренная сигарета повышает кровяное давление. Отказ от курения может снизить риск сердечных заболеваний и нормализовать давление.

7. Сократите потребление кофеина

Роль кофеина в повышении артериального давления все еще обсуждается в научном сообществе. Кофеин может повышать артериальное давление на 10 мм рт. ст. у людей, которые его редко употребляют.

Но у тех, кто регулярно пьет кофе, кофеин практически никак не отражается на давлении. Хотя долгосрочное влияние кофеина на артериальное давление неясно: возможно, оно может немного повышаться.

Чтобы узнать, повышает ли кофеин ваше кровяное давление, измерьте его в течение 30 минут после употребления напитка с кофеином. Если оно повышается на 5-10 мм рт. ст., это может означать, что вы чувствительны к влиянию кофеина.

8. Снизьте уровень стресса

Хронический стресс может способствовать повышению артериального давления. Но даже от одной стрессовой ситуации, которую вы решили «заесть» фастфудом или алкоголем, давление может существенно повыситься.

Нужно определить, что вызывает у вас хронический стресс. Если вы не можете устранить все эти факторы, попытайтесь по-другому относиться к стрессовым ситуациям. Например, научитесь говорить «нет», если работодатель сильно нагружает вас в офисе, попросите родственников чаще помогать по дому. Отпустите проблемы, которые вы не можете контролировать.

Избегайте триггеров стресса. Например, если дорога на работу в час пик вызывает стресс, попробуйте выехать пораньше или воспользоваться общественным транспортом. По возможности избегайте людей, которые вызывают у вас стресс.

9. Следите за своим кровяным давлением дома и регулярно посещайте врача

Тонометры доступны повсеместно и без рецепта. Для людей с высоким давлением крайне важно постоянно контролировать свои показатели. К тому же эта информация будет необходима врачу для корректировки лечения.

10. Больше положительных эмоций

Регулярные встречи с друзьями, наличие хобби и отдых — лучшее, что вы можете дать своему организму. Ученые доказали, что положительные эмоции благотворно влияют на наше самочувствие.

Не отказывайтесь от помощи, которую вам предлагают близкие. Уборка по дому и другие домашние обязанности могут повысить ваше давление, поэтому будет правильным распределить задачи среди других членов семьи.

• Телеграм
• Дзен
• Подписывайтесь на наши каналы и первыми узнавайте о главных новостях и важнейших событиях дня.