Пять преимуществ клетчатки для здоровья и как добавить ее в свой рацион

© pexels.com

© pexels.com

У многих людей рацион состоит из обработанных продуктов, которые содержат недостаточное количество клетчатки. Между тем, недостаток этого компонента пищи может отрицательно сказаться на вашем здоровье. А вот его регулярное употребление, наоборот, принесет множество преимуществ для организма. Вот некоторые из них.


Клетчатка важна для здоровья кишечника

Клетчатка помогает поддерживать кишечную микрофлору, потому что является отличным обедом для полезных бактерий. Поддерживать жизнь полезных кишечных бактерий очень важно, так как от них во многом зависит состояние нашего организма. Микробиом регулирует метаболические процессы, укрепляет иммунную систему, контролирует уровень энергии и многое другое. Иногда большое количество клетчатки может вызывать вздутие живота и повышенное газообразование. Чтобы избежать этих неприятных симптомов, необходимо добавлять клетчатку в рацион постепенно, в небольших количествах.

© pixabay.com

Помогает похудеть

Как нерастворимая, так и растворимая клетчатка помогает надолго сохранить чувство сытости, снизить аппетит и, следовательно, уменьшить потребление калорий. Это подтверждает исследование 2017 года. Оно показало, что инулин — естественная растворимая клетчатка (содержится в таких продуктах, как бананы, чеснок, и лук) значительно снижает аппетит. Во время исследования участникам давали либо плацебо, либо воду, смешанную с 16 граммами инулина, которую предлагали выпить с утра. После того, как испытуемые пили смесь в течение семи дней, исследователи оценивали их аппетит. В группе, принимавшей волокна инулина, снизился аппетит и употребление калорий на 21%, по сравнению с группой плацебо.

Регулирует уровень сахара в крови

Многие продукты, богатые клетчаткой, могут помочь регулировать уровень сахара в крови благодаря более низкому гликемическому индексу. Следить за уровнем сахара особенно важно диабетикам и тем, кто находится в группе риска развития этого опасного заболевания. По результатам исследования, опубликованного в Experimental and Therapy Medicine, ученые установили, что клетчатка действительно эффективно регулирует уровень сахара в крови. Участникам исследования давали 10 или 20 граммов дополнительной растворимой клетчатки каждый день в течение месяца. Через месяц уровень глюкозы в крови и триглицеридов натощак значительно улучшился в группах, которые получали клетчатку.

© pixabay.com

Улучшает здоровье сердца

Клетчатка также играет роль в управлении холестерином. Употребление 5—10 дополнительных граммов растворимой клетчатки в день может уменьшить уровень липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина), высокий уровень которых тесно связан с заболеваниями сердца и сосудов. Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, имеют значительно более низкий риск развития гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта.

Может снизить риск развития некоторых видов рака

Умеренное употребление клетчатки не только способствует общему здоровью кишечника, но также может снизить риск развития рака толстой кишки и других видов онкологии желудочно-кишечного тракта. По результатам исследования, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition, ученые обнаружили, что люди, которые потребляют большое количество клетчатки из злаков и фруктов, имеют более низкий риск развития рака толстой кишки.

© pixabay.com

Как увеличить количество клетчатки в своем рационе

  • Замените белый рис, хлеб и макароны их цельнозерновыми альтернативами.
  • Добавляйте в еду семена льна или семена чиа.
  • Измените свой завтрак. Например, вместо выпечки или блинов ешьте йогурт с фруктами и ягодами, либо тосты из цельнозернового хлеба с овощами, зеленью и яйцом (или слабосоленой рыбой).

Нам важно ваше мнение!

+0

Комментарии (0)