Увеличение скорости бега может не только доставить удовольствие, но и сделать вас сильнее, выносливее и, что немаловажно, стройнее. Размеренные и спокойные пробежки — это замечательно, но со временем одна и та же физическая нагрузка станет для организма слишком привычной, и не будет приносить никаких результатов.

Если вы хотите разнообразить тренировки или даже поучаствовать в соревнованиях, начав бегать быстрее, вот несколько способов это сделать.

Добавьте силовые тренировки

Силовые тренировки могут помочь вам увеличить скорость бега и улучшить физическую форму. Такие упражнения, как: приседания с выпрыгиванием и выпады полезны для работы над скоростью и силой в спринтерском беге. Для длительных пробежек (от десяти километров) полезны силовые упражнения со штангой, гантелями и гирями: они позволяют сохранять силу и выносливость. Систематический обзор исследований 2017 года показал, что добавление силовых тренировок к регулярным кардионагрузкам улучшает показатели бегунов в соревнованиях на время на 3—5% у тех, кто пробегает от двух до трех километров, и на 2—4% у тех, кто пробегает от пяти до десяти километров. Для развития скорости профессиональные тренеры рекомендуют заниматься силовыми упражнениями 2—3 раза в неделю. Если они совпадают с пробежками, то между тренировками стоит подождать минимум шесть часов.

© pexels.com

Используйте интервальные тренировки

Интервальная тренировка — это тип беговой тренировки, при которой вы чередуете короткие интенсивные интервалы бега и кратковременное восстановление. Цель таких тренировок — поддержание одной и той же скорости на первом интервале и на последнем. Исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что участники увеличили свою скорость в среднем на 6% в беге на три километра. Новичкам добавлять к своим обычным тренировкам интервальные можно один раз в неделю.

Практикуйте фартлек

Фартлек — это разновидность беговых тренировок с чередованием скоростного и восстановительного бега. Сочетание периодов бега средней и высокой интенсивности с более медленным темпом создает нагрузку как на аэробный, так и на анаэробный порог. Это помогает развивать скорость и выносливость. Хотя фартлеки похожи на интервальные тренировки, они выполняются медленнее и с меньшими усилиями в течение более длительного периода времени.

© pexels.com

Бегайте в гору

Бег в гору может значительно увеличить вашу скорость, а также VO2 max (максимальное потребление кислорода).VO2 max — это показатель, означающий количество кислорода, которое человек может использовать во время интенсивных упражнений. Чем лучше ваше тело использует кислород, тем больше энергии выделает, и тем быстрее и дольше вы сможете бегать. Тем, кто начал бегать совсем недавно, можно добавить одну тренировку с подъёмом в гору в неделю.

Не забывайте про отдых

Часто бегуны пропускают дни восстановления, опасаясь, что они растеряют форму. Но проблема в том, что они теряют прогресс тренировок именно потому, что не дают себе отдыхать. Тренировки вызывают в мышцах микроповреждения. А во время отдыха эти повреждения восстанавливаются, делая мышечные волокна более крепкими и сильными, чем раньше. Если не давать себе отдыхать, можно столкнуться с такими неприятными последствиями как: хроническая усталость, вялые мышцы, ослабленная иммунная система, повышенный риск травм и т. д. Если вы не можете провести и дня без физических нагрузок (да, такие люди существуют), займитесь восстановительными тренировками: сходите на плавание или йогу.

© pexels.com

• Телеграм
• Дзен
• Подписывайтесь на наши каналы и первыми узнавайте о главных новостях и важнейших событиях дня.