Физические упражнения — один из самых эффективных способов сохранить здоровье сердца и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Отсутствие физической активности может способствовать повышению уровня холестерина и артериального давления, развитию ожирения и диабета второго типа. А все эти факторы значительно увеличивают шансы стать «сердечником».

Вот несколько видов упражнений, которые лучше всего подходят для профилактики заболеваний сердца и сосудов.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения (или кардиоупражнения) — это вид физической нагрузки, в котором кислород используется как основной источник энергии, а также увеличивается частота сердечных сокращений. Аэробные упражнения увеличивают способность организма использовать кислород и улучшают кровообращение. Врачи рекомендуют взрослым выполнять аэробные упражнения средней интенсивности по 150 минут каждую неделю. К ним относятся: ходьба, танцы, водная аэробика, большой теннис, езда на велосипеде, бег, плавание и т. д.

Выполнение рекомендованного количества аэробных упражнений может улучшить здоровье вашего сердца и помочь предотвратить сердечные заболевания, а также понизить артериальное давление и укрепить сердечную мышцу. Когда вы регулярно занимаетесь кардио, ваше сердце начинает работать активнее для того, чтобы быстрее перекачивать кровь и удовлетворять повышенную потребность организма в кислороде. Это делает сердце сильнее.

© pexels.com

Силовые тренировки

Кардиологи рекомендуют взрослым людям выполнять силовые тренировки средней и высокой интенсивности как минимум по 150 минут в неделю. К силовым тренировкам относятся: тяжелая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т. д. Для достижения максимально полезного для здоровья эффекта лучше сочетать силовые тренировки с аэробными нагрузками, например, с помощью круговых тренировок.

Они помогают задействовать несколько групп мышц одновременно, а также заставляют сердце активно работать, направлять кровь к разным мышцам, тем самым улучшая состояние сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, силовые тренировки могут улучшить здоровье вашего сердца следующими способами:

• С помощью наращивания мышечной массы. Согласно исследованию ученых из университета Огаста, опубликованному в 2018 году в Journal of the American Heart Association, увеличение мышечной массы защищает от гипертонии даже людей с ожирением.
• За счет уменьшения жировых отложений на сердце. Одно из исследований 2019 показало, что силовые нагрузки способствуют снижению жировой ткани перикарда, что, в свою очередь, уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  

Растяжка

Растяжка и улучшение гибкости — еще один важный вид упражнений, которым специалисты рекомендуют заниматься всем, кто стремится сохранить здоровье своего сердца. Некоторые виды упражнений, в которых задействована растяжка мышц и сухожилий, например, йога, могут снижать жесткость артерий, что помогает нормализовать кровяное давление, защищая от инфаркта и инсульта.

Научный обзор 2020 года, опубликованный в журнале Complementary Therapies in Medicine, показал, что йога связана с меньшей ригидностью артерий у молодых и здоровых людей, людей с ожирением, а также людей с высоким кровяным давлением.

Тренировки на растяжку также позволяют более эффективно выполнять аэробные и силовые упражнения, и снижают риск травм. Заниматься растяжкой рекомендуется не менее пяти минут в день, пять раз в неделю как до, так и после тренировки.

• Телеграм
• Дзен
• Подписывайтесь на наши каналы и первыми узнавайте о главных новостях и важнейших событиях дня.