Что съесть после пробежки, чтобы быстро восстановить силы и нарастить мышцы
- 21 января 2021 17:06
- Станислав Тимонов, журналист «Ридуса»
После пробежки, как и после других физических нагрузок, очень важно поесть. Качественный прием пищи, богатый необходимыми питательными веществами, поможет восстановить силы, укрепить мышцы и связки. Спокойная, но долгая пробежка, и бег с ускорением — немного разный вид физической нагрузки, поэтому и питаться после них нужно по-разному.
Что есть после долгой пробежки
Во время бега ваше тело получает энергию с помощью запасов гликогена, хранящихся в мышечной ткани. Чем дольше вы бегаете, тем больше гликогена теряете, а также истощаете запасы воды и электролитов —веществ, которые участвуют в работе мышечных клеток и в передаче нервных импульсов. Гликоген вырабатывается после того, как вы употребляете углеводы, поскольку это основной источник топлива для правильной работы мышц и органов. Кроме того, в процессе бега разрушаются мышечные волокна, которым для восстановления необходимы аминокислоты, получаемые из белка.
Поэтому после длительной пробежки (на восемь километров и более) важно:
- Есть сложные углеводы, которые помогут восстановить запасы гликогена и уберечь тело от потери мышечной массы.
- Пить воду или спортивный напиток с натрием, калием и другими электролитами.
- Потреблять белок, который обеспечит тело необходимыми для восстановления и наращивания мышц аминокислотами.
Идеальное время для перекуса — спустя 30 минут после окончания пробежки. Можно съесть: бутерброд из цельнозернового хлеба с арахисовым или миндальным маслом; овсяную кашу с фруктами; натуральный йогурт с мюсли и орехами; сваренное вкрутую яйцо и какой-нибудь фрукт; коричневый рис с лососем (курицей) и овощами.
Что есть после интенсивного бега с высокой скоростью
После интенсивной скоростной пробежки особенно важно восстановить запасы белка, гликогена и воды, поскольку при высокой интенсивности есть вероятность, что ваш организм, быстро исчерпав запасы гликогена, начнет полагаться на белок в качестве топлива. Это может снизить вашу мышечную массу и негативно отразиться на будущих спортивных результатах. Поэтому ваш перекус должен быть богат белком и медленными углеводами, а пить необходимо не только после пробежки, но и во время, особенно если вы сильно потеете.
Продуктами для перекуса могут быть: два яйца с лепешкой из цельной пшеницы, с небольшим количеством сыра и овощей; творог с орехами и фруктами; протеиновый коктейль. Пить можно обычную или обогащённую электролитами воду, а также спортивные напитки. Некоторые диетологи рекомендуют пить соленый куриный бульон. Напиток явно на любителя, но он также помогает быстрому восстановлению после интенсивного бега.
Что нельзя есть после пробежки
После пробежки не стоит есть пищу с высоким содержанием насыщенных жиров, а также пить алкоголь. Жирная пища может замедлить переваривание белка и углеводов, а алкоголь может способствовать еще большей потере воды и натрия, что приведет к обезвоживанию и переутомлению.
- Телеграм
- Дзен
- Подписывайтесь на наши каналы и первыми узнавайте о главных новостях и важнейших событиях дня.
Войти через социальные сети: