Что съесть после пробежки, чтобы быстро восстановить силы и нарастить мышцы

© pexels.com

© pexels.com

После пробежки, как и после других физических нагрузок, очень важно поесть. Качественный прием пищи, богатый необходимыми питательными веществами, поможет восстановить силы, укрепить мышцы и связки. Спокойная, но долгая пробежка, и бег с ускорением — немного разный вид физической нагрузки, поэтому и питаться после них нужно по-разному.


Что есть после долгой пробежки

Во время бега ваше тело получает энергию с помощью запасов гликогена, хранящихся в мышечной ткани. Чем дольше вы бегаете, тем больше гликогена теряете, а также истощаете запасы воды и электролитов —веществ, которые участвуют в работе мышечных клеток и в передаче нервных импульсов. Гликоген вырабатывается после того, как вы употребляете углеводы, поскольку это основной источник топлива для правильной работы мышц и органов. Кроме того, в процессе бега разрушаются мышечные волокна, которым для восстановления необходимы аминокислоты, получаемые из белка.

© pexels.com

Поэтому после длительной пробежки (на восемь километров и более) важно:

  • Есть сложные углеводы, которые помогут восстановить запасы гликогена и уберечь тело от потери мышечной массы.
  • Пить воду или спортивный напиток с натрием, калием и другими электролитами.
  • Потреблять белок, который обеспечит тело необходимыми для восстановления и наращивания мышц аминокислотами.

Идеальное время для перекуса — спустя 30 минут после окончания пробежки. Можно съесть: бутерброд из цельнозернового хлеба с арахисовым или миндальным маслом; овсяную кашу с фруктами; натуральный йогурт с мюсли и орехами; сваренное вкрутую яйцо и какой-нибудь фрукт; коричневый рис с лососем (курицей) и овощами.

© pixabay.com

Что есть после интенсивного бега с высокой скоростью

После интенсивной скоростной пробежки особенно важно восстановить запасы белка, гликогена и воды, поскольку при высокой интенсивности есть вероятность, что ваш организм, быстро исчерпав запасы гликогена, начнет полагаться на белок в качестве топлива. Это может снизить вашу мышечную массу и негативно отразиться на будущих спортивных результатах. Поэтому ваш перекус должен быть богат белком и медленными углеводами, а пить необходимо не только после пробежки, но и во время, особенно если вы сильно потеете.

© pexels.com

Продуктами для перекуса могут быть: два яйца с лепешкой из цельной пшеницы, с небольшим количеством сыра и овощей; творог с орехами и фруктами; протеиновый коктейль. Пить можно обычную или обогащённую электролитами воду, а также спортивные напитки. Некоторые диетологи рекомендуют пить соленый куриный бульон. Напиток явно на любителя, но он также помогает быстрому восстановлению после интенсивного бега.

© pixabay.com

Что нельзя есть после пробежки

После пробежки не стоит есть пищу с высоким содержанием насыщенных жиров, а также пить алкоголь. Жирная пища может замедлить переваривание белка и углеводов, а алкоголь может способствовать еще большей потере воды и натрия, что приведет к обезвоживанию и переутомлению.

© pexels.com

Нам важно ваше мнение!

+0

Комментарии (0)

Ученые рассказали, как физическая активность помогает пожилым с COVID-19

© pexels.com

© pexels.com

Международная группа исследователей из Франции, Швейцарии и Канады обнаружила связь между физическими упражнениями, выполняемыми чаще одного раза в неделю и снижением риска госпитализации с COVID-19.


Специалисты проанализировали данные о здоровье 3139 человек в возрасте 50 лет и старше. Из этого числа 266 человек заболели коронавирусом, а 66 были госпитализированы. Затем ученые собрали информацию о физической активности участников и измерили их мышечную силу.

© pexels.com

Результаты исследования, опубликованные на сервере medRxiv, показали, что участники, которые редко занимались физическими упражнениями или каким-либо видом физической активности (прогулками, работой в саду и т. д.), а также имели низкую мышечную силу, подвергались большему риску госпитализации с COVID-19, чем те, кто занимался спортом более одного раза в неделю. При оценке результатов специалисты учли и другие факторы, влияющие на госпитализацию с коронавирусом: индекс массы тела, сердечно-сосудистые заболевания, высокое давление, рак и т. д.

Исследователи рекомендуют пожилым людям уделять физической активности больше времени. 

Результаты нашего исследования подчеркивают необходимость побуждать пожилых людей регулярно заниматься физическими упражнениями, — говорят ученые.

Ранее ridus.ru писал о том, сколько нужно заниматься спортом, чтобы сохранить память в пожилом возрасте.

Нам важно ваше мнение!

+0

Комментарии (0)