Силовые упражнения очень важны для нашего здоровья. Но порой не всегда понятно, как часто нужно заниматься для того, чтобы получить желаемый результат (нарастить мышцы, похудеть и так далее), но при этом избежать перетренированности и риска травм.

Важно найти баланс между количеством тренировок, которые дадут результаты, и отдыхом, без которого эти результаты могут сойти на нет. Вот как это сделать.

Занимайтесь три-четыре раза в неделю

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, вам стоит сосредоточиться на тренировках всего тела, включающих базовые упражнения. К таковым относятся становая тяга, приседания, жим ногами, жим лежа на тренажере со штангой, жим штанги над головой и другие. Чтобы качественно восстанавливаться после таких тренировок, необходим по крайней мере один полноценный выходной между занятиями, то есть нужно тренироваться три-четыре раза в неделю.

© pexels.com

Берите правильный вес

Если вы работаете с отягощениями, важно убедиться, что вы используете подходящий для вас вес. Выбирайте вес, который утомит вас через 10—12 повторений. Когда вы сможете сделать 12 повторений с одинаковым весом, пора переходить к более тяжелой нагрузке. Определение подходящего веса может занять некоторое время, но выбрать его действительно важно. Чтобы было проще, ведите дневник тренировок и записывайте туда всю информацию об упражнениях, рабочих весах, количествах подходов и повторений.

Прислушивайтесь к своему телу

Со временем вы научитесь понимать, нужно ли вам изменить рабочий вес, увеличить количество подходов или тренировок в неделю. Старайтесь прислушиваться к своему телу и не забывайте отмечать свой прогресс, чтобы можно было делать необходимые выводы и корректировать свою программу тренировок.

© pexels.com

Добавьте другие упражнения

Базовые упражнения должны оставаться с вами, даже если вы уже матерый качок. Но к ним можно добавить и другие нагрузки на разные группы мышц. Свои занятия в тренажерном зале можно разнообразить бегом, плаванием, растяжкой, кроссфитом и так далее.

Признаки того, что пора отдохнуть от силовых тренировок

• Вы постоянно чувствуете усталость, которая граничит с болезненностью.
• Ваши спортивные результаты не меняются более одной недели подряд.
• У вас апатия и полное отсутствие настроения.

Если присутствует хотя бы два признака из списка, сделайте перерыв в тренировках или уменьшите их интенсивность.

© pexels.com

• Телеграм
• Дзен
• Подписывайтесь на наши каналы и первыми узнавайте о главных новостях и важнейших событиях дня.