Бег — отличный способ улучшить физическую форму, прокачать выносливость и просто поднять настроение. Однако это не самый безопасный вид спорта, поэтому заниматься им нужно правильно и осторожно.

Чтобы получить от бега максимальную пользу для здоровья и не травмироваться, важно не только соблюдать технику, но и уделять этому спорту лишь определённое количество времени.

Не нужно бегать каждый день

Независимо от того, новичок вы или матерый бегун, постоянная нагрузка на одни и те же мышцы может привести к перетренированности, которая, в свою очередь, может увеличить риск травм мышц, суставов, связок и сухожилий. Поэтому не нужно бегать каждый день, особенно на большие расстояния. Чем большее количество дней подряд вы бегаете, тем выше риск получения травмы.

© pixabay.com

Как часто следует бегать

Достаточно бегать от трех до пяти дней в неделю в течение 30—45 минут, включая разминку и заминку (если вы новичок). Не бегите сразу же так быстро, как только можете. Начинайте пробежку с умеренной ходьбы в течение пары минут, а затем переходите на легкий бег. Дистанцию увеличивайте не более чем на 10% каждую неделю. Такой подход к бегу поможет получить максимум полезных для здоровья «плюшек». Регулярные, но не ежедневные пробежки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышают выносливость и укрепляют мышцы. Также бег, как и другие аэробные нагрузки, улучшает качество сна, снижает уровень стресса и положительно влияет на когнитивные способности.

Признаки того, что от пробежек пора отдохнуть

Есть несколько признаков, которые помогут вам понять, что пора отдохнуть от бега и дать организму время на восстановление.

• Постоянная боль в мышцах. Боль в мышцах после физических нагрузок — это нормально, но постепенно она должна проходить. Если это не происходит в течение 72 часов, значит, вашим мышцам нужно больше времени на восстановление.
• Отек. Если к болям добавляются еще и отеки мышц или суставов, вам точно пора как следует отдохнуть и дать своему телу возможность прийти в нормальное состояние.
• Хромота. Еще один верный признак срочной необходимости в отдыхе. Если из-за боли в мышцах и усталости вы начинаете хромать или двигаться не так, как обычно, возьмите паузу и восстановитесь.
  

  © pixabay.com

Что может снизить риск травм

Снизить риск травм из-за частого бега может кросс-тренинг. Это использование различных типов упражнения для тренировки. Полезно чередовать бег и упражнения с другой нагрузкой. Например, если в понедельник, среду и пятницу вы бегаете, то во вторник можете прокатиться на велосипеде, в четверг — использовать для тренировки эллиптический тренажер, а в субботу — поплавать в бассейне. Это поможет снизить риск перетренированности за счет задействования различных мышц. Однако дни полноценного отдыха без каких-либо нагрузок тоже должны присутствовать. Полностью забивать всю неделю тренировками, даже если они разнообразные, не нужно.

• Телеграм
• Дзен
• Подписывайтесь на наши каналы и первыми узнавайте о главных новостях и важнейших событиях дня.