Как поднять активность с помощью здорового рациона: расклад в цифрах

© Игорь Ставцев/Коллаж/Ridus.ru

© Игорь Ставцев/Коллаж/Ridus.ru

Ни один человек не хочет иметь проблемы со здоровьем. Без исключения. За все мои более чем 16 лет работы врачом-диетологом мне ни разу не встречались люди, которые радовались бы своему лишнему весу.

Так что же нам нужно, чтобы прожить жизнь долго, счастливо и активно?


Конечно, в первую очередь нужно следить за своим здоровьем. Как говорил Гиппократ 25 веков назад, мы есть то, что мы едим. А еще всё хорошо, что в меру.

Самое важное для здоровья

По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 70% зависит от образа жизни, который подразумевает и характер питания человека, и его активность, и ментальное здоровье.

На наследственность и состояние окружающей среды приходится 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения.

С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Питание — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией.

© pexels.com

Крайне важен баланс рациона. Поскольку как избыточное, так и недостаточное питание способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте.

Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни.

Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от питания.

Думаю, что каждый из нас хотя бы раз соблюдал жесткие ограничения в питании или буквально истязал себя ежедневными изнурительными, но не приносящими особой пользы тренировками. «А воз и ныне там», помните?

Так как же питаться в здоровом ключе, если интернет пестрит различными мнениями «учёных», «исследователей», биохакеров (очень меня смешит этот термин)? То они ведут за собой в палеонаправлении и запрещают есть молочные продукты, бобовые и крупы, обработанные продукты и много чего еще, то уже через год они утверждают, что именно кето спасёт весь мир от поголовной эпидемии жира и болезней, включая онкологические. А то веганы кричат, что «вы все убийцы, остановитесь и питайтесь подножным кормом».

Давайте обсудим, каким должен быть нормальный рацион здорового человека.

Конечно, рацион должен быть сбалансированным, учитывающим норму макро- и микронутриентов, пищевых волокон, а так же включать достаточное количество воды.

Опишу, от чего нужно отказаться и чем заменить вкусные, но вредные продукты в пользу здорового рациона.

Правило № 1: вода важнее еды

© pexels.com

Пейте воду: в сутки для здоровья необходимо потреблять не менее 30 миллилитров воды на килограмм веса.

Чай, кофе и соки воду не заменяют. Забудьте сладкие газировки и напитки с сахаром: никакой пользы они не несут, а вот вреда вашему организму причинят немало.

Пейте чистую негазированную воду, морсы, компоты и отвары из ягод и трав без сахара, немного кофе (две-три чашки в первой половине дня вам не повредят).

Правило № 2: знай свою меру

© pexels.com

Рассчитайте свою КБЖУ с учетом вашей обычной активности.

Например, предлагаю вам формулу Миффлина — Сан-Жеора для расчета базового обмена веществ (БОВ).

  • Для мужчин: БОВ = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5;
  • Для женщин: БОВ = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161.

Рассчитав по формуле Миффлина — Сан-Жеора величину основного обмена веществ (БОВ), можно вычислить и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки, которая рассчитывается индивидуально.

Правило № 3: никакого фастфуда вообще

© pexels.com

Именно из-за него в наш мир и пришла повсеместная эпидемия ожирения. Поскольку, помимо высочайшей калорийности этих блюд, в них содержится огромное количество трансжиров, соли, сахара, консервантов и ароматизаторов и почти нет целебной для нашего кишечника клетчатки, витаминов, минералов.

Замените «мусорную» для организма еду на полноценные, приготовленные здоровым способом (на пару, на гриле, тушение, запекание) блюда из рыбы, мяса, круп, бобовых, овощей, фруктов и ягод (желательно сезонных), молочных продуктов (в идеале с меньшим сроком консервации). Включите в свой рацион орехи, грибы, морепродукты, наиполезнейшую ягоду авокадо, растительные масла холодного отжима.

Помните, пожалуйста, что белковая пища, богатая аминокислотами, витаминами и минералами, надолго даст чувство сытости и к тому же избавит вас от бесконечного желания что-то пожевать (конечно же, мучного или сладенького).

Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, бобовые, яйца, творог.

Белки всегда сочетайте с овощами, так они лучше усвоятся. Не стоит совмещать их с картофелем, крупами, макаронными изделиями.

Жиры также необходимы нашему организму, поскольку участвуют во всех обменных процессах.

Природа предложила нам массу здоровых источников жира: орехи, авокадо, нерафинированные растительные масла, жирная рыба. Это все содержит насыщенные или мононенасыщенные жирные кислоты. Но не надо бояться и насыщенных животных жиров — сливочного масла, молочных продуктов, яиц и тому подобного. Просто нужно помнить слова Гиппократа, с которых мы начали: всё хорошо, что в меру.

Норма потребления жиров в сутки для среднестатистического человека — от одного до полутора грамм на килограмм тела, в зависимости от его активности и места проживания.

© pexels.com

Не бойтесь углеводов: они нам просто необходимы для восполнения энергии. Отдайте предпочтение сложным углеводам — крупам, бобовым, цельнозерновым макаронам, хлебу и муке. Однако не злоупотребляйте и ими: все должно быть в меру. Норма потребления углеводов, если вы не занимаетесь серьезными физическими нагрузками, но не хотите полнеть, около 2,6—2,8 грамм чистых углеводов на килограмм массы тела.

Важно употреблять не менее 600 грамм овощей в сутки — так вы получите необходимое количество клетчатки, витаминов и минералов.

И теперь кратко, что именно стоит включить в свой рацион:

  • свежие ягоды, фрукты и овощи (масса витаминов и минералов, клетчатка);
  • крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота);
  • сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок);
  • мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е);
  • рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор);
  • молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы);
  • зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы);
  • растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E);
  • мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы);
  • зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

Что касается физической активности, она должна быть абсолютно посильной и ни в коем случае не нарушать здоровье человека, а, наоборот, содействовать его улучшению.

Конечно, регулярный фитнес — это прекрасно, но если вам он не приносит никакой радости — не стоит мучить себя.

Предлагаю вам заниматься почаще теми видами активности, которые не только повышают мышечный тонус, но и дают моральное удовлетворение и создают гармонию в душе и теле: много ходите на свежем воздухе, играйте в подвижные игры всей семьей, танцуйте.

Живите в гармонии с собой и с миром, питайтесь сбалансированно, много двигайтесь — и здоровый путь к долголетию вам обеспечен.

Нам важно ваше мнение!

+0

Комментарии (0)