Все мы осознаем важность роли сбалансированного питания в здоровье человека. Сегодня уже все знают, что такое КБЖУ: это соотношение калорий, поступающих в организм с пищей через макронутриенты — белки, жиры и углеводы. На протяжении истории каждое из этих незаменимых веществ предавали анафеме. Двадцать-тридцать лет назад все избегали жиров, что привело к распространению обезжиренных продуктов. Потом наступила эра белка — модные белковые диеты заняли умы прогрессивных худеющих. Далее пришла пора вернуть жиры в рацион питания и начать войну против бедных углеводов (здравствуй, кето!).

На страницах ridus.ru эксперт расскажет об углеводах, поскольку так много за и против, что хочется развеять мифы и рассказать о плюсах и минусах этого неоднозначного, в понимании многих, нутриента. Ведь именно углеводной зависимостью страдает большинство населения Земли. Действительно ли так важен нам этот нутриент?

Что такое углеводы?

Это основные источники энергии. Углеводы делятся на две группы.

1. Сложные. Содержатся в зерновых, бобовых, овощах, орехах. Способствуют пищеварению, дают чувство сытости на долгое время.
2. Простые, которые мы получаем из молока, фруктов, некоторых крахмалистых овощей, хлебобулочных изделий, мёда, сахара. У них более простая структура, благодаря чему они быстрее перерабатываются.

Простые углеводы быстро поднимают уровень сахара в крови, обеспечивают всплеск энергии и активизируют серотонин (гормон радости). Но счастье очень быстро заканчивается — и что мы получаем?

Резкое падение сахара в крови, усталость, сонливость, апатию и даже нестерпимый голод. И… дикое желание получить еще один сладкий заряд, чтобы вернуть то приподнятое состояние, что было всего полчаса назад.

Тут выступают на сцену любимые наши «кто виноват?» и «что делать?».

Мы часто не в состоянии вовремя сказать сладкому «стоп», потому что не можем управлять некоторыми процессами в организме. При поступлении сахара в кровь поджелудочная железа запускает выработку инсулина, чтобы взять под контроль уровень глюкозы в крови. Под действием инсулина снижается выработка лептина, который регулирует энергетический обмен. Человек теряет контроль над чувством сытости. Нам кажется, что мы не можем наесться, и съедаем больше, чем должны. При этом глюкоза усваивается организмом очень быстро, а уровень дофамина и серотонина стремительно падает. В стремлении вернуть настроение и силы мы тянемся вновь к сладостям. Вот вам и сахарная (углеводная) зависимость, не так ли? Раз за разом… вот вы и перебрали с углеводами.

Прежде всего, настоятельно прошу вас ни в коем случае не корить себя за содеянное, поскольку чувство вины может создать порочный круг. Ведь когда вы расстроены, то стараетесь поднять себе настроение чем-то сладеньким. Впадать в крайности и полностью вычеркивать из своей жизни сладкое не стоит, но употреблять его умеренно никто вам не запретит.

Итак, кто виноват, мы уяснили, а вот что с этим делать? Как помочь нашему здоровью и не испортить фигуру?

Многим людям приходит в голову мысль сесть в этом случае на голодовку. Но делать это категорически нельзя, поскольку так вы загоняете свой организм в стресс и замедляете метаболические процессы.

Простые советы

Утром, проснувшись, обязательно налейте себе стакан теплой (около 45 градусов) чистой воды с капелькой сока лимона. Дальше я предлагаю повременить с завтраком, чтобы от последнего приема пищи прошло не менее 12 часов. Только тогда можно приступать к трапезе. А вот как раз вместо завтрака в привычное время я предлагаю выйти на лёгкую пробежку или активную прогулку на 30—40 минут. Так лишний гликоген в ваших митохондриях сможет израсходоваться и не позволит противным граммам жира оставить след на вашей шикарной фигуре.

Вернулись? Еще один стакан теплой воды — и начинайте готовить вкусный завтрак. Пусть сегодня он будет белковым: одно цельное яйцо и три-четыре белка на сухой сковороде (или в виде омлета) с тушеным луком и помидорами каждому доставят массу удовольствия в самом начале дня. Обязательно сделайте овощной салат из салатных листьев и огурцов, или капустный с морковью, сбрызните капелькой оливкового масла. Выпейте чашечку ароматного черного кофе или имбирного чая без сахара. За 30 минут до обеда вспомните о нашей палочке-выручалочке — стакане теплой воды.

На обед не усердствуйте с углеводами. Пообедайте нежирным мясом птицы на гриле (или тушеным, приготовленным на пару либо в су-виде) со свежими овощами. Таким образом, вы будете сыты и энергичны. На полдник захотелось что-нибудь пожевать? Приготовьте себе пару хлебцев с половинкой авокадо и чашечкой травяного чая — одно удовольствие. Помните, мононенасыщенные жиры снижают тягу к сладкому.

Не забываем про воду. Помним, норма употребления чистой воды (не общей массы жидкости, а именно воды) — 30 миллилитров на килограмм веса человека. Если вы не добираете до нормы, все токсины остаются с вами (и те углеводы, которые вы перебрали вчера, тоже).

С ужином не затягивайте. Желательно закончить трапезу до половины восьмого. И пусть она будет достаточно лёгкой: запеченная в духовке рыба — без масла и соусов, но с большой порцией салата. Прогуляйтесь на свежем воздухе перед сном, к которому желательно отойти не позднее 23 часов, и… утром следующего дня следа от ваших перебранных накануне углеводов не останется.

• Телеграм
• Дзен
• Подписывайтесь на наши каналы и первыми узнавайте о главных новостях и важнейших событиях дня.