Врач назвала пять способов увеличить потребление белка с возрастом

© pixabay.com

© pixabay.com

Белок является неотъемлемой частью здорового питания. Он помогает нам наращивать и поддерживать здоровье и упругость мышц и костей. С возрастом мы начинаем есть меньше белковых продуктов, а прочность наших костей снижается.

В новой статье врачи рассказали, как составить свой рацион питания, чтобы количество белка всегда было в норме.


С возрастом наш организм теряет способность быстро усваивать белок, поэтому ушибы и переломы заживают гораздо дольше, чем в юности. Нормальное количество белка в рационе способствует укреплению костей, снижая вероятность переломов, — пишут ученые.

В большом количестве белок содержится в мясе и молочных продуктах, но не всегда хочется есть одно и то же. Авторы новой статьи придумали, как незаметно добавить белок в свой ежедневный рацион.

Щепотка специй

Известно, что курятина — это богатый источник белка, но постоянно есть вареную грудку быстро надоест. Исследования показывают, что вкус и аромат высокобелковых продуктов может побудить пожилых людей есть их регулярно.

А вкус и аромат легко добавить с помощью специй и приправ. В экспериментах, когда пожилым людям предлагали горячую курицу с соусом или без него, пенсионеры предпочитали мясо с соусом.

Добавьте сыр, орехи или семечки

Некоторые продукты, которые добавляют аромат и особый вкус пище, сами по себе имеют высокое содержание белка. Например, твердые сыры, орехи и семечки. Помимо белка, сыр богат кальцием и другими микроэлементами, в том числе витаминами А, D и В12, которые также помогают поддерживать здоровье костей.

Сыр можно легко добавлять в супы, салаты и мясные блюда. Орехи и семечки можно добавить в сухие завтраки, салаты и десерты. Орехи являются хорошим источником растительного белка, а также богаты полезными жирами, клетчаткой и многими витаминами и минералами; кроме того, они могут снизить риск хронических заболеваний.

Яйца на завтрак

Как правило, на завтрак люди едят богатые углеводами блюда, которые дают заряд бодрости и энергии. Врачи советуют с утра сделать упор на белковые продукты.

Яйца являются хорошим источником белка, и, как правило, их несложно купить и приготовить. Эксперты советуют экспериментировать с приготовлением яиц и каждый день пробовать разные рецепты. Например, добавлять их в салат, делать омлет или просто отваривать.

Простые блюда

Многие пенсионеры отмечают, что едят мало белка, так как не любят или не могут много времени проводить на кухне. А простые и легкие перекусы, как правило, содержат много углеводов и жиров, при этом белков в них минимальное количество.

Врачи советуют сделать приготовление пищи как можно более быстрым и легким.

Например, есть много видов рыбы, которая продается готовой — та же копченая скумбрия или консервированные сардины. Рыба тоже богата многими витаминами и минералами, а также омега-3 жирными кислотами, пишут ученые.

Для быстрого перекуса подойдут и бобы, которые можно купить консервированными. Бобы содержат клетчатку и много витаминов и минералов, которые помогают защититься от многих хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые, диабет и некоторые виды рака.

Выбирайте правильные закуски

Многие люди тянутся за печеньем или кусочком торта, если хотят есть. Но большинство закусок — это пища, богатая углеводами. Врачи рекомендуют присмотреться к высокобелковым закускам.

Например, к полезным закускам можно отнести йогурт, орехи, сыры, крекеры с паштетом и другие белковые продукты. Недостаточное потребление белка может привести к плохим последствиям для здоровья, включая низкую мышечную массу и снижение плотности и массы костей.

Чтобы избежать этих последствий, ученые в настоящее время рекомендуют потреблять 1,0—1,2 грамма белка на килограмм веса тела для пожилых людей по сравнению с 0,8 грамма белка на килограмм веса для всех взрослых.

Нам важно ваше мнение!

+0

Комментарии (0)