Со всех сторон на нас сыплется пропаганда спорта. Спору нет, физическая активность — дело хорошее, полезное для здоровья и самосовершенствования, но… Всегда есть «но». Если подойти к тренировкам слишком беззаботно (или наоборот слишком фанатично) можно разжиться тем, от чего занятия спортом по идее должны были уберечь — проблемами со здоровьем и, в качестве бонуса, специфическими спортивными травмами.

Разминка и заминка — обязательные атрибуты грамотной, безопасной тренировки. И, если о важности первой знают практически все, то как и зачем вообще делать заминку — известно немногим.

© pixabay.com

Дело в том, что резкое прекращение физической активности — стресс для сердечно-сосудистой системы. Постепенной снижение нагрузки позволит плавно снизить частоту пульса и вернуть кровяное давление в норму. Также она поможет прогнать из мышц молочную кислоту, которая скапливается в них во время тренировки. Если ее скопилось слишком много, вам обеспечена мышечная боль и спазмы в течение нескольких дней, а на следующей тренировке мышцы будут скованными и тугоподвижными.

Мы подобрали для вас несколько вариантов заминки. Вы можете выбрать один из них или несколько — зависит от того, каким видом спорта вы занимаетесь и насколько сильно устали. Главное, помните: чтобы позволить организму плавно придти в себя, заминке нужно уделить не менее 10 минут.

Плавание

Отлично помогает расслабиться и отдохнуть. Прохладная вода в бассейне позволит вам остыть, улучшит циркуляцию крови и снимет мышечную отечность. Проплывите пару кругов в медленном темпе или попробуйте сделать несколько упражнений из аквааэробики.

© pixabay.com

Прогулка в спокойном темпе

Это отличный вариант заминки после бега и кардиотренеровок. Даже если вы занимались на беговой дорожке или велотренажере — сбросьте скорость до темпа прогулочного шага и продержитесь еще 10 минут, прежде чем свалиться без сил. 

Танцы

Неплохой способ завершить тяжелую силовую тренировку. Некоторые танцевальные движения сочетают в себе аэробную нагрузку и растяжку, кроме того они дают хороший заряд позитивных эмоций. Если вы танцуете хорошо, то вы еще и принесете другим людям эстетическое удовольствие. Ну а если плохо — обеспечите им небольшой сеанс смехотерапии.

Прыжки на месте

Хорошая кардио-заминка. Но прыжки не так просты, как кажутся — нужно выполнять их технично. Отталкиваться стоит передней частью стопы и пальцами ног, приземляться также — на носочки. Высота прыжка не должна превышать десяти сантиметров, особенно если вы редко занимаетесь подобными упражнениями. Делать этот вид заминки нужно с осторожностью тем, у кого есть проблемы с коленями, поскольку прыжки увеличивают нагрузку на них.

Минимальная базовая растяжка основных групп мышц

Мы опишем базовый вариант растяжки, который задействует большинство мышц и суставов буквально в паре движений. Его не лень будет делать после тяжелой тренировки.

• Растяжка шеи

Для начала совсем просто — выполните наклоны головы вправо, влево, вперед и назад.

Затем чуточку сложнее: положите правую руку на левое ухо и наклоните голову вправо, слегка надавливая на нее рукой. Для усиления эффекта оказывайте небольшое сопротивление руке, пытаясь приподнимать голову в противоположную сторону. Повторите упражнение, наклоняя голову влево.

© flickr.com

• Растяжка ног

Начните с квадрицепса. Обопритесь левой рукой о стену (или любой устойчивый предмет). Отведите правую ногу в согнутом положении назад, обхватите ее правой же рукой за стопу и мягко потяните вверх. Не усердствуйте (впрочем, после хорошей тренировки на излишние усердия не остается ни сил, ни желания). Повторите с другой ногой.

© pexels.com

Растяните заднюю поверхность бедра. Сделайте пол шага вперед правой ногой, поднимите носок, не отрывая пятку, вверх. Затем, сгибаясь, потянитесь к нему двумя руками, пытаясь дотронуться кончиками пальцев. Повторите с упором на левую ногу.

• Растяжка спины

Чтобы тренировка завершилась без неприятных последствий для спины, выполните так называемую «молитву на коленях». Встаньте на колени, затем сядьте на пятки. Согнитесь вперед и, вытянув руки, дотроньтесь ими до пола. Тянитесь кончиками пальцев и всем торсом вперед, отводя таз максимально назад к пяткам.

© pixabay.com

• Растяжка мышц груди

Неважно, тренировали ли вы грудные мышцы прицельно или занимались легкой атлетикой, в процесс прямо или косвенно вовлекались руки, плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. Им тоже нужна растяжка.  

Встаньте прямо. Отведите руки за спину и сцепите пальцы в замок. Понемногу потяните их назад. Взгляд должен быть направлен вверх, подбородок — тянуться к потолку.

• Растяжка плеч и трицепсов 

Соедините запястья за спиной на уровне лопаток. Для этого заведите одну руку за спину сверху, а другую снизу, так чтобы один локоть был направлен вверх, а другой в пол.  Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, а затем, не расцепляя руки, постепенно наклоняйтесь вперед. Задержитесь в наклоне на 20 секунд. Поменяйте руки и повторите упражнение.

• Телеграм
• Дзен
• Подписывайтесь на наши каналы и первыми узнавайте о главных новостях и важнейших событиях дня.