+3
Сохранить Сохранено 7
×

Лучшие каши для похудения и набора мышечной массы


Лучшие каши для похудения и набора мышечной массы

© pixabay.com

Если не ставить себе цель, найти ультрафуд зерно с эффектом волшебства, которое мигом сделает вас стройнее за счет содержания таинственной чудо-материи — выбор круп для здоровой диеты становится простым и понятным. Даже если вы не диабетик, вам будет важен ГИ — гликемический индекс, чем ниже который, тем меньше будет скачок сахара в крови, после еды. Почему он важен? Низкий ГИ косвенным образом свидетельствует о том, что каша будет перевариваться и усваиваться медленно, постепенно, а значит ваша пищеварительная система будет занята работой, и вы не будете чувствовать себя голодным дольше.

Второе, на что следует обращать внимание, это количество белка. Во-первых, крупа, в которой много протеина, автоматически будет усваиваться дольше. Во-вторых, белок — основной строительный материал для роста мышц при профиците калорий и источник запчастей для сохранения максимума мышечной массы при дефиците калорий. Да, растительный белок имеет неполноценный аминокислотный состав, и поэтому не может использоваться для строительства мышц… если только не дополнить его недостающими аминокислотами из других источников. Просто добавьте к каше куриную грудку, и, условно, вы получите в два раза больше полноценного белка — из мяса + дополненный недостающими аминокислотами белок из крупы.

© pixabay.com

Так уж получилось, что для похудения и качественного набора массы лучше всего подойдут одни и те же крупы — с минимальным ГИ и максимальным количеством белка.

P. S. В идеале стоит готовить каши без сахара. Добавляя сахар, вы увеличиваете общий ГИ пищи. Усваиваться каша все равно будет долго, но глюкоза в крови подскочит, потянет за собой инсулин и это, особенно если вы не первый день сидите на диете, может привести к резкому обострению чувства голода. Если очень хочется подсластить кашу, но не хочется после этого «озвереть» и обобрать дома все полки со сладостями — воспользуйтесь сахарозаменителем.

Гречневая крупа

ГИ 50−65 Белок 13 г

Каша полезная, но обладающая убийственным ароматом, который не всеми переносится терпимо. Если вам неприятен вкус и запах гречневой каши — попробуйте заправить ее молоком. Произойдет настоящая магия — во вкусе каши появятся кофейные, даже шоколадные оттенки. Все потому, что гречневую крупу, как и какао бобы и кофейные зерна, обжаривают. Именно поэтому она имеет коричневый цвет и такой интенсивный аромат, и именно поэтому она, как и кофе, и какао, прекрасно сочетается с молоком.

© pixabay.com

Рис коричневый\красный

ГИ 50−60 Белок 10 г

Классический белый шлифованный рис усваивается чрезвычайно быстро. Нешлифованная рисовая крупа, к которой относится коричневый и красный рис, усваивается гораздо медленнее. Если вкус коричневого риса оставляет желать лучшего, то красный рис — особый сорт, который имеет совершенно неповторимый ореховый привкус. 

Ячневая крупа

ГИ 50 Белок 10 г

Ячка — не что иное, как раздробленная перловая крупа. Чудеса, но это меняет ее восприятие целиком и полностью — кажется, что вкус ее совсем другой, мягче и приятнее. Готовится она проще перловки, но и усваивается по тем же причинам быстрее.

© pixabay.com

Киноа

ГИ 35 Белок 14 г

«Чудесный» суперфуд, чьи мифические полезные свойства воспеты во многих «эзотерических» диетах. Если не обращать внимание на флер сказочной полезности — киноа очень близка по свойствам к гречневой крупе, но усваивается, что хорошо, медленнее, и имеет необычный, экзотический вкус. Прекрасно поможет разнообразить диету. Суперменом и Чудо-женщиной не сделает. От склонности верить в чудотворные свойства яств, невиданных доселе в местных супермаркетах, тоже, к сожалению, не избавит.

Амарант

ГИ 35 Белок 13 г

А это наш родимый родственник киноа! Все то же самое, только зернышки поменьше, да крупное производство должным образом не налажено. Поэтому, если вам удалось раздобыть амарант, готовьтесь к тому, что придется отмывать его от пыли. Делать это крайне неудобно — крупинки липнут ко всему подряд — но, в противном случае, ваш завтрак неизбежно обогатит характерный хруст грязи на зубах и соответствующий привкус. В остальном, амарант ничем не уступает киноа.

© pixabay.com

Перловая крупа

ГИ 25 Белок 9 г

Самое неприятное в перловке — варить ее приходится очень уж долго. К тому же, не всем нравится цельное, скользкое, хрустящее, словно личинки в хитиновом панцире, зерно. Однако, если для вас вышеперечисленное не имеет значения: каша из перловой крупы — один из самых диетических завтраков, есть после которого вы захотите не скоро.

Горох

ГИ 25 Белок 20 г

Нелюбимый многими товарищ из-за своих специфических, воспетых туалетными шутками свойств. Весь сыр бор из-за ингибиторов протеаз — веществ, которые выводят из строя пищеварительные ферменты, вырабатывающиеся поджелудочной железой для успешного усвоения пищи. Но достаточно вымочить горох в воде в течение 8 часов, и ингибиторы протеаз перейдут в настой, который затем необходимо слить. После — дело за малым, но долгим. Варите горох часа два, до того момента, пока зерно не начнет распадаться в кашу при размешивании.

Такой способ позволит свести к минимуму потенциальные проблемы с пищеварением и получить кашу, которая надолго утолит голод и будет полна растительным белком. Помните — стоит добавить немного куриного мяса для компенсации недостающих аминокислот, и ваш организм сможет использовать растительный протеин из гороха для строительства собственных белков.

© pixabay.com


  • Телеграм
  • Дзен
  • Подписывайтесь на наши каналы и первыми узнавайте о главных новостях и важнейших событиях дня.

Нам важно ваше мнение!

+3

 

   

Комментарии (0)