Вторая натура: как привить себе полезную привычку
- 28 ноября 2019 17:37
- Станислав Тимонов, журналист «Ридуса»
Привычка — это постоянные действия, на которые вам не нужно затрачивать дополнительные усилия. Полезные привычки могут помочь вам изменить жизнь: развить новые навыки, достичь своих целей или улучшить здоровье.
К сожалению, привить их быстро получается не всегда. Приходится быть дисциплинированным и упорным, а это отнимает много сил, поэтому мы предпочитаем дать себе поблажку на денек или два (потом до бесконечности) и просто забываем о том, что собирались сделать.
Чтобы вы не сдавались, мы расскажем, как довести полезные действия до автоматизма и не превратить привычку в насилие над собой.
Определите цель
Сформулируйте главную цель, для которой вы хотите выработать привычку. Цель должна быть четкой и понятной. Никогда не ориентируйтесь на что-то в духе «все же так делают». Ориентируйтесь на свои приоритеты и желания. Например — бегать каждое утро, чтобы пробежать марафон, учить десять новых иностранных слов, чтобы выучить язык
— Хочу пробежать марафон.
— Зачем?
— Хочу положить этот результат в копилку достижений.
— Зачем?
— Я буду чувствовать себя способным на многое.
— Зачем?
— Я стану уверенным и наконец-то докажу маме, что я хороший.
Конечно, такая проработка целей может стать поводом для похода к психотерапевту, но вы сможете узнать, что именно мотивирует конкретно вас, и более осознанно подойдете к внедрению привычки.
Выберите одну привычку
Не хватайтесь за все сразу. Так вы растратите все силы и не захотите продолжать. Возьмитесь за внедрение одной самой важной в данный момент привычки и уделяйте ей максимум внимания.
Подготовьте необходимое заранее
Чтобы действовать согласно новой привычке было легче, подготовьте все необходимое заранее. Соберите сумку в тренажерный зал или приготовьте продукты, чтобы сделать полезный завтрак. Сложите все нужное вместе и оставьте так, чтобы вещи попадали в поле вашего зрения (продукты оставьте на полке в холодильнике, все равно будете заглядывать каждые пять минут).
Напоминания
Используйте любые способы напомнить себе о новой привычке. Клейте стикеры на все, что видите в течение дня (даже на спину коллеги в офисе, если она постоянно вам видна), ставьте будильник, делайте записи на руке, просите друзей звонить вам каждый день (если найдете таких обязательных и постоянных друзей). В общем, делайте все, чтобы не забыть.
Чек-листы
Создайте собственный чек-лист (лист для контроля последовательных действий), чтобы наблюдать за своим прогрессом. Чек-листы придают действиям элемент игры и наглядно показывают, чего вы добились. Кроме того, закрашивание кружочков и вычеркивание дел вырабатывает дофамин — нейромедиатор, который отвечает за чувство удовлетворения и является своеобразным «пряником» для нашего мозга.
20 минут в день
Уделяйте новой привычке хотя бы 20 минут, но ежедневно. Это отличный способ дисциплинировать себя и не перегрузиться. Постепенно вы можете добавлять время, особенно если чувствуете, что справляетесь и хотите немного усложнить себе задачу.
Награды
Не забывайте награждать себя за труды. Заведите дневник похвалы, покупайте себе вкусности или что-то, что вы давно хотели, посмотрите любимый сериал (только не весь сезон сразу). Новая привычка должна ассоциироваться с чем-то положительным и приятным, тогда она укоренится гораздо быстрее.
- Телеграм
- Дзен
- Подписывайтесь на наши каналы и первыми узнавайте о главных новостях и важнейших событиях дня.
Войти через социальные сети: